Hoe als vocaal performer te groeien?
Een stemonderzoek naar de wederzijdse invloed tussen de ademhaling en de wervelkolom, waarbij er gelet wordt op het effect van activiteit in de psoas op de verschillende spiermechanieken in het lichaam en op het lichaam in zijn geheel.
Dit onderzoek steunt op eigen artistieke praktijk, reflecties, observaties en literatuurstudies
bronnen:
Anatomy of Breathing, Blandine Calais-Germain
Yoga Anatomie, Leslie Kaminoff
Omgaan met Jezelf, Frederick Matthias Alexander
Ademhandboekje, Jules Parow
De vraag die ik mij in dit onderzoek heb gesteld is een verdiepende vraag. Er is geen oplossing. De vraag leidt tot dieper begrip.
Dit onderzoek is verdeeld over verschillende eilanden. Deze heb ik in een groep bij elkaar gezet om aan te geven dat de verschillende onderdelen niet lineair tot stand zijn gekomen, maar samen met elkaar. Ik raad aan eerste, linksboven, het donker roze eiland getiteld 'Hoe als vocaal performer te groeien' te lezen. Vervolgens rechts daarvan het groene eiland 'De Ademhaling, De Wervelkolom, De Psoas'. Deze twee eilanden introduceren de meeste informatie.
Elk eiland gaat over een ander deel van mijn onderzoek. Rechtsonder is te lezen hoe de opgedane informatie en ervaringen mij hebben geholpen bij het vocaal performen.
Inleiding
Na vanaf jongs af aan in een koor te hebben gezongen ben ik in 2012, op zeventienjarige leeftijd, begonnen met solozanglessen. Na een aantal jaren voornamelijk jazz/pop-zanglessen en wat klassieke zanglessen te hebben gevolgd ben ik gaan ontdekken welke middelen/ methodes mij allemaal nogmeer steun kunnen bieden bij het vocaal performen.
In dit onderzoek benader ik stemgebruik vanuit een manier van denken waar ik bekend mee ben geworden via de dansimprovisatielessen van Iris van Peppen, waar een Somatische manier van werken wordt gehandteerd: 'Somatic Dance'. Ik richt mij voornamelijk op interne sensaties tijdens het zingen. 'Wat voel ik?' in plaats van 'Wat klinkt er?' Niet het doel, maar de manier waarop ik mijzelf gebruik bij het behalen van het doel, staat centraal.
Bij het woord gebruiken doel ik op het in gebruik nemen van het mechanisme in het lichaam met in context het hele organisme. Ik ga uit van een natuurlijke verbinding door het hele lichaam, mentaal en fysiek als één geheel.
In dit onderzoek is zang de vorm van stemgebruik die ik hanteer. De stof in dit onderzoek kan echter ingezet worden voor het ondersteunen van stemgebruik in het algemeen.
Omgaan met Jezelf, F.M. Alexander, blz 26
Dit onderzoek documenteert mijn bevindingen aangaande stemgebruik tussen oktober 2018 en maart 2019. In deze periode is, de wederzijdse invloed tussen de ademhaling en de wervelkolom de basis van mijn onderzoek, waarbij er gelet wordt op het effect van activiteit in de psoas op de verschillende spiermechanieken in het lichaam en op het lichaam in zijn geheel. Dit houdt in dat ik al mijn bevindingen terugkoppel naar de vraag welk effect de stof heeft op de wederzeidse invloed tussen de ademhaling, de wervelkolom en de psoas-spier.
25-02-19 De Bodyscan
Van de week heb ik er oefening bij gepakt die ik een jaar geleden regelmatig deed. Zo'n vier a vijf keer per week. Een bodyscan. Het is een mp3-bestand dat ik heb gekregen van een vriend die studeert aan Musical Theatre Dance, een dansopleiding aan de Amsterdamse Hogeschool van de Kunsten. In deze scan ga je langzaam met je aandacht van je tenen tot je kruin. Er wordt ook aandacht besteed aan de ademhaling en, aan het eind, aan het lichaam als een geheel. De bodyscan was voor mijn vriend huiswerk voor de mindfullness-lessen.
In de Introductie wordt je verteld dat het belangrijk is om tijdens de bodyscan alleen te constateren wat er is. Als je spanning of pijn voelt, geef je er aandacht aan, maar probeer je het niet meteen op te lossen. Onderzoek het eerst. Het is belangrijk om niet te hard te proberen, zegt de vrouwenstem in het engels.
Deze scan heb ik een half jaar lang met regelmaat gedaan. Het is grappig te merken hoe, door alleen maar met je aandacht erlangs te gaan, je je lichaam beter kan leren kennen. De meeste mensen zouden zeggen dat hun hoofd dichterbij is dan hun tenen, doordat we veel op onze visuele waarneming gericht zijn. Je teen is echter gewoon onderdeel van je lichaam en is net zo dichtbij. Het ligt behoorlijk voor de hand, maar het is moeilijk om het tot mij door te laten dringen.
Als het alleen bij waarnemen blijft raakt mijn lichaam zwaar van alle energie. De dansimprovisatielessen van Iris van Peppen zijn eigenlijk ook een bodyscan, maar dan één waarbij je je waarnemingen direct omzet in beweging.
Het was fijn om deze oefening er even bij te hebben. Het was al weer een tijd geleden. Er is maar beperkt tijd en er zijn zo veel dingen om te onderzoeken in je lichaam. Voor mij is het belangrijk om te onthouden dat de oefeningen niet het doel zijn. Het gebeurt nog wel dat ik zo graag mijn routines wil afwerken dat ik vergeet dat het eigenlijk maar voorbereidingen zijn. Je hele dag vullen met een voorbereiding op wat vervolgens niet gaat gebeuren is ook een beetje vreemd. Een anticlimax.
20-02-18 Uitgaan van verbinding
Het is goed om bij stemgebruik uit te gaan van het lichaam als geheel. Er is mij aangeleerd vooral rationeel te denken. We knippen tijd op in kleine stukjes, verschillende betekenisvolle moment, en deze zetten we achter elkaar. Dit doen we ook met het lichaam. Dat zou inhouden dat als we het hebben over stemgebruik, we moeten kijken naar het stemapparaat, naar de keel. Vooral naar alle bewegingen die het strottenhoofd kan maken, alle kleine onderdelen. We zoomen in, ontleden het strottenhoofd tot in de kleinste details en vergeten de rest van het lichaam.
Het spraakkanaal en het strottenhoofd zijn belangrijk bij het gebruiken van de stem. Naar mijn bevindingen is het constructief om te letten op het effect van de ademhaling in het hele lichaam. De ademhaling bestaat uit twee niveaus. Het niveau van de longen. Je ademt zuurstof in dit wordt opgenomen door de alveoli en bij elke uitademing wordt er koolstofdioxide uitgeademd. Het andere niveau is ter diepte van weefsels en cellen. De zuurstof reist via je bloed naar de cellen en weefsels zo heeft de ademhaling invloed op het hele lichaam.
De adem
.biedt steun voor til- en denkactiviteiten
.beïnvloedt de emoties
.beïnvloedt de tonus (algehele lichaamsspanning)
.beïnvloedt sensaties als pijn en welbehagen
.activeert de organen
.beweegt de ribbenkast
.beweegt de wervelkolom
.maakt praten en zingen mogelijk
Dit zijn geen eenzijdige beïnvloedingen, maar wisselwerkingen
Via de adem kunnen wij alle spieren in ons lichaam aanspreken. De spieren die directer in verbinding staan met de ademhaling, zoals het middenrif, zijn makkelijker te beïnvloeden via de adem dan bijvoorbeeld de spieren in je vingers, maar ook de uiteindes van je lichaam kunnen worden aangesproken door middel van de ademhaling. Een mannier waarop ik het effect van de ademhaling op het hele lichaam onderzoek is via de Wim Hof Methode, waar ik over schrijf in het gele eiland.
Er zijn twee verschillende manieren van ademhalen. Buik- en borstademhaling. Het is gebruikelijk om één van deze twee te hanteren bij een ademhalingscyclus. Het is echter mogelijk om een borst-inademing en een buik-uitademing te hanteren. Voor een vocaal performer is het constructief de ademhaling te onderzoeken en de mogelijkheden uit te breiden.
Ik ben in deze periode veel aan het werk in mijn keel- en nekregionen, die erg dichtbij de stembanden zitten. Maar door dit te zien in verband met de ruggengraat, voorkom ik isolatie. Er zijn veel verbindingen in het lichaam die ik niet begrijp. Spanning in de handen leidt tot spanning in de kaken. Een ontspannen onderrug kan ook ruimte in je nek laten ontstaan. Met dit onderzoek breng ik de mechanismes in kaart binnen het geheel van mijn lichaam. Voor stemgebruik staat er veel steun parraat vanuit ons instinct. We zijn in staat een ruimte in te lopen en onze spieren zo te gebruiken dat het stemgeluid dat we voortbrengen zich afstemt op deze ruimte.
Mijn stem gebruiken doe ik met mijn hele lichaam en zelfs de ruimte om mij heen biedt steun. Een focus, gericht op de ervaringen in het lichaam, staat in context van de ruimte waarin het lichaam zich bevindt. Deze uitwisseling tussen iets van plan zijn en de weerklank van je plannen in de realiteit is erg belangrijk. Hou je je te veel vast aan je plannen, dan kan je niet meer luisteren naar wat er eigenlijk aan het klinken is in de wereld die vol met omstandigheden zit die buiten je plannen om gaan. Hou je je te weinig vast aan een plan, dan verlies je richting en lukt het niet de verdieping in te gaan. We spelen pingpong tegen onszelf. Maar gelukkig kan je oefenen hoe je het makkelijkst van de ene kant van de tafel naar de andere kant komt.
Ik ben begonnen met de somatische benadering aan de hand van spierspanningshoofdpijn die ik onophoudelijk vanaf eind basisschool bij me draag. Mentaal en fysiek zijn één systeem. Mentale onrust heeft bij mij geleid tot verkeerd gebruik van mijn lichaam of andersom. Raden wat eerst was is een beetje een 'de kip of het ei verhaal'.
Ik ben mij afgelopen jaren steeds makkelijker gaan aanpassen aan de situaties waarin ik verkeer. Vroeger maakte ik voor alles plannen. Ik bedacht hoe een gesprek zou lopen. Wat ik zou antwoorden op de vragen van gister en ik verwachtte dat morgen dezelfde situatie zou brengen. Deze situaties deden zich nooit twee keer hetzelfde voor. Ik was zo gefixeerd op mijn plannen dat ik niet openstond voor hoe de situatie op dat moment was. De werkelijkheid valt niet te plannen. In een gesprek weet je nooit welke woorden je drie zinnen verderop in het gesprek zal zeggen. Voor een geslaagd gesprek moet ik eerst openstaan voor de informatie van mijn gesprekspartner.
Mijn ademhaling heeft deze houding gespiegeld. Instinctief bewoog mijn adem niet optimaal mee met wat er voor mijn bezigheden ondersteunend zou zijn. Dit levert spanning op in het hele lichaam. Om mijn adem succesvol vrijer te maken was het voor mij nodig de samenwerkingen te gaan snappen. De verschillende mechanismes en hoe deze functioneren ten opzichte van elkaar in het organisme van mijn lichaam.
De ademhaling
De ademhaling is de grote verbindende factor in ons lichaam.
De ademhaling ondersteunt:
.fysieke/mentale activiteiten Omgaan met jezelf blz 45
.emoties
.de tonus (algehele lichaamsspanning)
.pijn of genot (ondersteunen en beïnvloeden)
.spreken en zingen
.de activiteit in de organen
.bewegingen van de ribbenkast
.bewegingen van de wervelkolom
Deze opsomming is hiernaast al te lezen. Met deze herhaling geef ik graag aan hoe veel belangrijke informatie in dit rijtje staat. Het geeft weer hoe groots de invloed van de ademhaling op het lichaam is. Deze wisselwerkingen van de adem op verschillende mechanismes in het lichaam zijn constant in werking. Al deze factoren zijn door de ademhaling met elkaar in verbinding. Door de ademhaling te verkennen is het mogelijk controle te krijgen over elementaire mechanismes in het lichaam.
De Wervelkolom is de kernstructuur in het skelet. Hij verbindt de verschillende regionen van de ademhaling (borst en buik). Elke spier die direct aanhecht aan de wervelkolom is een beweger van en wordt bewogen door de ademhaling.
Door tijdens mijn onderzoek te focussen op de ruggengraat breng ik de verschillende spiergroepen die betrokken zijn bij het ademhalen met elkaar in verbinding. Wederom ga ik niet uit van plaatselijke werking, maar van een mechanisme met een rol in het lichaam als geheel.
De wervelkolom wordt je hele leven onophoudelijk bewogen door de adem en elke beweging van de wervelkolom beïnvloedt de ademhaling. In mijn onderzoek ga ik uit van constante beweging. Een houding of een noot staat nooit stil en heeft nooit een eindpunt. In elk stadium van het proces is het in beweging.
Alle factoren die samenwerken met de ademhaling, emoties, sensaties, bewegingen, niks gebeurt zonder dat het effect heeft op de wervelkolom. De wervelkolom beweegt in alle opzichten mee met de ademhaling.
De Psoas hechten zich aan de zijkant van de 12de rugwervel van boven (nekwervels niet meegerekend) tot vier wervels daaronder. Ze lopen binnen het bekken door en hechten zich aan de binnenkant van je bovenbeen. In je lies kan je de aanhechting voelen. Het is de enige spier die je torso aan je benen verbindt. Hierdoor zijn de psoas belangrijke spieren in het verdelen van het lichaamsgewicht. Bij foutieve spanningen in de psoas trekken ze je bekken uit balans, wat de wervelkolom een instabiele bodem oplevert. De wervelkolom kan zich niet op het bekken plaatsen zonder dat andere spieren de fout in de psoas op moeten vangen. Dit levert fixatie op in de gehele torso. Ook kan het gewicht niet op een natuurlijke manier door het bekken naar de benen zakken, waardoor de benen ook moeten compenseren. Het skelet is uit balans, de spieren moeten het werk van andere spieren opvangen.
De verbinding van de psoas met de ademhaling is minder direct dan die van het middenrif, maar voor een vrije ademhaling is het nodig aanspraak op ze te doen. De psoas werken nauw samen met de lage buikspieren en de bekkenbodemspieren.
In mijn onderzoek heb ik een sterk verband tussen de psoas en de nekspieren ervaren. Spanning en ontspanning van deze spiergroepen zijn evenredig aan elkaar. Net als de kaken en de handen. Ik heb nog geen verklaring voor dit verband.
Vanuit mijn visie ondersteunen de psoas door fysieke stabiliteit ook mentale stabiliteit.
Tijdens deze opwarming stel ik me mijn psoas voor als verlenging van mijn benen. Activiteit in mijn benen loopt in één verbinding door naar de T12, de 12de rugwervel (nekwervels niet meegerekend) van boven en het bovenste aanhechtingspunt van de psoas. Ook de armen worden ondersteund door spieren die hun oorsprong vinden in de T12. T12 is een kruispunt van spieren die onophoudelijk in beweging zijn om bewegingen te ondersteunen van vingertoppen tot tenen.
Om de psoas te vinden doe ik een opwarming waarbij ik op mijn rug op de vloer lig. Voeten ter breedte van het bekken zo dicht mogelijk naar je bekken toe zonder dat ze hun gewicht op de vloer verliezen. Knieën recht omhoog in de lucht ter breedte van het bekken en voeten.
Je pakt één knie vast, strengelt je vingers eromheen en laat je knie in je handen hangen. Weg van de torso. Hierdoor komt de onderrug stevig op de vloer te liggen. Laat je knie een paar seconde zo in je handen hangen. Daarna zet je je voet rustig weer naast de ander en pak je je andere knie.
Als dit drie, vier keer herhaald is breid je de oefening uit. Terwijl je je ene knie vasthoudt strek je je andere been langzaam uit. Verlengd vanuit de hiel beweeg je langzaam je voet weg van het bekken waarbij je gefocust blijft op het actief houden van je psoas. Bij wisseling van been zet je eerst de voet van het been waarvan je de knie vast hebt rustig op de grond. Daarna breng je het andere been in en laat dit hangen in je handen zodat het been dat nu net weer met de knie omhoog op de grond rust langzaam vanuit de hiel gestrekt kan worden.
Als dit drie, vier keer is herhaald breid je de oefening uit. Je houdt je ene knie vast en strekt het andere been zoals eerst. Dan laat je de knie los en rust dat been op de grond. Hierbij let je erop dat de psoas actief blijven. Je hebt nu één gestrekt been en één gebogen been met de voet rustend op de grond. Je geeft met het gebogen been gewicht in de grond en dit zorgt ervoor dat het gestrekte been van de grond komt. Wanneer het opzwiept totdat het ongeveer recht in de lucht steekt laat je het been langzaam weer zakken, niet helemaal tot de grond. Dat duw je nogmaals de voet van het gebogen been in de grond, waardoor het gestrekte been wederom op zwiept. Dit herhaal je zo'n vier keer. Dan wissel je van been. Met elk been doe je zo'n drie rondes (drie keer vier beenliften).
Foto's uit Anatomy of Breathing, Blandine Clais-Germain
28-02-19
Afgelopen dagen ben ik in het boek Anatomy of Breathing van Blandine Calais-Germain gelezen over de spieren die een directe rol kunnen hebben in de ademhaling. De meest direct betrokken spier is het middenrif. Dit is een parachute-vormige spier die de afscheiding, maar tegelijkertijd ook de verbinding is tussen de organen in de borst en buik. Als deze spier zich aanspant vermindert de bolling en trekt deze de longen naar beneden: dit zorgt ervoor dat je longen zich volzuigen met lucht. Bij ontspanning van het middenrif keert deze weer terug naar de oorspronkelijke bolling waardoor de lucht weer uit de longen wordt gedrukt.
De inhoud van de borst is voornamelijk de lucht in de longen. Lucht is compresbaar hierdoor is er variatie in de massa van de borst. De buik is als een waterballon. De inhoud is niet compresbaar. Als de massa aan een kant wordt ingedrukt betekent dit dat deze ruimte op een andere plek moet worden gecompenseerd.
Het grootste gedeelte van de spieren in de torso draagt bij aan de ademhaling. Ik heb afgelopen dagen meer gefocust op het activeren van mijn rugspieren tijdens mijn inademing. Met name de Transversospinalis en de Serratus Posterior Superior (zie afbeeldingen links) en het effect van activiteit van deze spieren tijdens mijn inademing op mijn wervelkolom. Vooral bovenrug en nek. Tot nu toe heb ik vooral gefocust op dit gebied bij een hevige uitademing vanuit mijn lage buikspieren, bekkenbodem en psoas. Voor deze uitademing is het nodig om contractie op de keel en het spraakkanaal toe te passen. Een hoog geresoneerde uitademing draagt hieraan bij. Ik ben gewend met mijn nek wat naar voren te lopen, deze ronding naar voren begint al in mijn bovenrug bij de thoracale kromming (zie afbeelding rechts). Door de Transversospinalis en de Serratus Posterior Superior actief te houden bij de uitademing vermindert mijn thoracale kromming, komen mijn schouders en nek rechter op mijn borstkas te staan. Mijn nek staat minder naar voren en daardoor verlicht ik de druk op mijn keel.
Dat deed ik dus vooral vanuit de uitademing, waar ik zeker mijn aandacht op zal blijven houden. Maar voor nu focus ik even op iets nieuws: hoe ondersteunen de Transversospinalis en de Serratus Posterior Superior mijn inademing? De voornaamste functie van de Transversospinalis is het verlengen van de wervelkolom. Het verlengen van de thoracale wervelkolom leidt tot het liften van de ribbenkast, een beweging die hoort bij het inademen.
De Serratus Posterior Superior lift de 3 a 4 bovenste ribben. Deze ribben zijn het minst bewegelijk, ze helpen gevoelsmatig wel erg bij het vinden van een ademhaling hoog in de ribbenkast (en dus niet in de keel, wat een heel ander gevoel geeft). Door deze spier in gedachte te houden ben je je meer bewust van de achterkant van je borstkas, dit zorgt ervoor dat het liften van de bovenste ribben niet voelt als een beweging die alleen voor in je lichaam plaatsvindt. Het lichaam is driedimensionaal. Naar mijn ervaring gebeurt het vaak dat er, in methodes tot groei in het vocaal performen, de massa van het lichaam vanuit één dimensie tegelijk benaderd wordt. Het is goed om in de focus uit te gaan van de werkelijke omvang. Hierdoor blijf je bewuster van het effect van de zwaartekracht. Hetgeen waar je je toe moet verhouden bij het vinden van de balans van je lichaam.
Ook is het voor mij goed gebleken om deze focus, na bekend te zijn geworden met hoe de Serratus Posterior Superior en deTransversospinalis aanvoelen, uit te breiden en de activiteit in het bovenste deel van de thoracale kromming samen te doen vallen met de activiteiten in het onderste deel van de lumbale kromming. Ik link dus het effect van deb activiteit van de Serratus Posterior Superior en deTransversospinalis aan het effect van de activiteit van de psoas-spier. Wederom zet ik deze spieren in relatie tot de andere mechanismes in het organisme van mijn lichaam.
28-02-19
De psoas kunnen verbonden zijn tijdens een lichte ademhaling of een zware ademhaling. Snel of langzaam. Tijdens het doen van deze routine kan je nog steeds heel veel zelf bepalen. Wat ik heb ervaren is dat bij een minder diepe, snellere ademhaling de vloerroutine sneller en lichter uit te voeren is. De uitademing blijft alsnog krachtig. Hoe lichter de klank en hoe hoger geplaatst, des te minder druk deze ademhaling op je lichaam legt.
Het is lekker deze routine op verschillende snelheden uit te voeren en verschillende snelheden vragen dus om veranderingen in de ademhaling.
Deze routine volgt na de psoas-opwarming. Als ik dit niet doe heb ik de psoas spieren niet helder genoeg gelokaliseerd in mijn lichaam.
Deze routine bestaat uit stappen die onder te verdelen zijn in drie verschillende soorten bewegingen; vouwen, strekken en spiralen. Door de basisvormen van deze routine te omschrijven, voorkom ik rationele handleidingsuitleg waarin het verband zoek raakt. Ik ga uit van de mechanismes en hun rol in het organisme.
Vouwen manifesteert zich in deze routine voornamelijk in het vouwen van de benen in het heupgewricht. Deze actie wordt uitgevoerd door de psoas in samenwerking met de feedback van de vloer en de ademhaling. De benen zijn zo licht mogelijk. De activiteit van de vouw wordt geïnitieerd vanuit de liezen, binnenkant bekken tot onderrug, met als hoogste punt T12, de twaalfde rugwervel van boven (nekwervels niet meegerekend). Tijdens deze routine heeft een lichte ademhaling zich het meest constructief bewezen in mijn ervaringen. Dit voorkomt dat de benen toch zwaar gaan voelen bij het spiegelen van de ademhaling (hier valt meer over te lezen in de aantekening met datum 03-03-19 op het oranje eiland). De beweging heeft een lichte kwaliteit, maar er is constant een gedoseerde ondersteuning aan spieractiviteit. Er wordt in deze bewegingen dus geen (of misschien beter gezegd amper) gebruik gemaakt van momentum, waar spieractiviteit een beweging start die over wordt genomen door de zwaartekracht (als bij het duwen van een schommel). Het gaat om een constante ondersteuning van de spieren. Een diepe uitademing kan helpen meer ruimte te vinden in het gewricht bij het dieptepunt van de vouw (zoals omschreven in de tekst met datum 10-02-19 hierboven).
Strekken vindt in deze routine het meest plaats tijdens het terugkeren naar de sterpositie. Hierbij is het belangrijk een gedoseerde ondersteuning te houden. Deze bewogen gedoseerde ondersteuning door spieractiviteit zorgt ervoor dat het gewicht van het lichaam zich verdeelt over de gehele contactoppervlakte met de vloer. Alsof het lichaam en de vloer elkaar masseren. Het is dan ook niet het doel zo ver mogelijk te strekken. Het behouden van de verbinding vanuit T12 heeft de prioriteit.
Spiralen in deze routine starten vanuit T12. De intentie van de beweging reist, door de verbinding, helemaal door tot in de tenen en vingertoppen. Een lichte ademhaling voorkomt verstarring, de beweging blijft levend in elk stadium. Ons lichaam is opgebouwd uit subtiele spiralen. Geen van onze botten of spieren zijn helemaal recht. Allen hebben ze gegroeide, spiralende vormen. In de beweging vanaf 00:30 zie je hoe mijn rechterbeen eerst vouwt, daarna spiraalt en zich in één vloeiende beweging strekt. Door de verbinding heeft de spiraal invloed op mijn hele lichaam. Deze verbinding is zichtbaar in mijn rechterarm. De arm strekt zich als reactie op de het strekken van het been, van teen tot vingertop is er verbinding, waardoor de spiraal zich vanuit mijn rechterarm door kan ontwikkelen. Mijn rechterarm maakt de spiraal af waardoor ik doorrol op mijn buik, deze beweging gebruik ik om over te gaan in de volgende vouwende spiraal en in de volgende strekkende spiraal.
Selfmassage
Het oplossen van de knopen in mijn spieren neem ik als een extratje. Het doel is het verkennen van mijn spieractiviteit in hoofd- en nekregionen.
Als de knopen weghalen het enige doel zou zijn, zou ik net zo goed naar een professionele masseur kunnen gaan. Het gaat mij om het uitvoeren van beide rollen. Uitvoerende en degene die het ondergaat.
Dit leert mij over de dynamiek tussen dezelfde twee rollen bij het vocaal performen. Als ik zing kan ik de rolverdeling zien als opdrachtgever, ik bedenk wat er moet gebeuren, en uitvoerende, ik voer mijn eigen plan uit. Er is echter nog een rol. Tijdens het zingen ben ik ook iemand die een ervaring ondergaat. Ik ben de componist, de muzikant en het publiek. Deze vergelijking is misschien niet helemaal accuraat. De verhouding tussen de verschillende rollen die ik vervul tijdens het vocaal performen en tijdens het masseren is veel dynamischer.
Ik ga met mijn handen op onderzoek uit. Ik voel de aanraking zowel vanuit het perspectief van mijn vingers als vanuit de plek die ik aan het masseren ben. Ik ben de masseur, die onder te verdelen is in twee rollen, de opdrachtgever en de uitvoerende. En ik ben degene die de massage ondergaat, wat maar één rol is. Mijn uitvoerende en ontvangende rol moeten met elkaar 'in geprek'. De opdrachtgever volgt dit gesprek en past de plannen aan naar de bevindingen van de uitvoerende en de ontvangende.
Tijdens vocaal performen geef ik mijzelf ook een opdracht, in voer het uit en daarmee geef ik mijzelf een ervaring. Goed vocaal performen is eigenlijk best makkelijk als ik er nu zo over schrijf. Het is jezelf een 'lekkere' ervaring geven. De momenten dat ik het meest tevreden ben over mijn vocale performance zijn de momenten dat het lekker voelt.
Maar wanneer voelt iets nou lekker? Om daar achter te komen is het goed om jezelf te voeden met nieuwe ervaringen. In mijn massages ben ik op zoek naar een samenwerking tussen opdrachtgever, uitvoerende en ontvanger die zorgen voor een 'lekkere' ervaring.
10-02-19
Tijdens het doen van deze oefening is het nodig een ademhaling te hanteren die de psoas actief houdt. Ik kwam erachter dat mijn normale manier van ademhalen deze oefeningen tegenwerkt.
Ik ben gewend mijn adem in een redelijk gelijke stroom naar buiten te laten. Eigenlijk zoals je doet tijdens het zingen. Om een toon aan te houden is het nodig de ademstroom gelijk te verdelen. Mijn inademing voelt diep, begint bij de buik, neemt daarna het middenrif mee, dan ook licht de torso. Gelijkmatig is het woord dat er in mijn beleving het best bij past.
Bij deze gelijke verdeling van mijn adem worden mijn psoas vooral ontspannen gehouden zodat er ruimte is voor mijn adem. De rechte buikspieren en het middenrif zijn actief. Het is een tragere, diepere ademhaling.
Bij het doen van de psoas-oefeningen is het nodig de psoas aangespannen te houden. Dit deed ik eerst niet, omdat ik gewend ben ze bij elke inademing te ontspannen, wat ervoor zorgt dat mijn rugspieren het gewicht op moeten vangen. Precies de reden waarom ik altijd problemen heb gehad met buikspieroefeningen.
Het is mij eerder al opgevallen dat mijn vriend 's nachts naast mij in bed wel twee ademhalingscycli doet in de tijd dat ik er bijna één heb afgerond. Ik heb altijd geconcludeerd dat zijn ademhaling wel erg oppervlakkig moest zijn als hij zo vaak moest ademhalen. Na zo actief bezig te zijn geweest met de psoas en reflecties daarop kon ik deze ervaringen linken met wat ik hoorde in zijn ademhaling. Zijn uitademing is één snelle stroom naar buiten. De lage buikspieren, het bekkenbodem en de psoas werken samen om in een keer de adem naar buiten te 'stoten' als het ware. Door deze spieren daarna weer te ontspannen volgt de inademing automatisch. Door in een stoot de adem naar buiten te laten worden de diep gelegen spieren veel meer betrokken bij de ademhaling. Die trekken in één keer samen. Een veel diepere, volledigere uitademing dan ik gewend ben. Daarna volgt de automatische inademing. Na de inspanning van de uitademing vragen je spieren automatisch om retractie, ontspanning. En niet alleen mijn lage buikspieren, bekkenbodem en psoas, ook mijn keel moet in retractie om de lucht zo makkelijk mogelijk naar binnen te laten. Ik merk dat het mij uitnodigt om mijn keel en neusholtes wijd open te zetten bij de inademing. Mijn strottenhoofd komt wat hoger te staan dan ik gewend ben.
Ik merk dat mijn lage buikspieren wat actiever staan dan normaal, waardoor mijn ademhaling wat hoger is plaatst. Er is minder ruimte in mijn onderbuik, dus hiervoor wordt gecompenseerd door ruimte te maken in de torso. Flanken meer uit. Borst meer naar voren. Dit zorgt ervoor dat mijn nek rechter op mijn torso komt te staan. En het rechten van mijn nek en de retractie tijdens de inademing zorgen ervoor dat er minder spanning op mijn keel komt te staan. Ik voel dat mijn strottenhoofd meer bewegingsruimte heeft.
03-03-19
In het Ademhandboekje van Jules Parlow heb ik een paar nieuwe inzichten opgedaan. De fijnste toevoeging vind ik afbeelding 3 met een bijbehorende tekst:
'Wanneer we op een goede manier door onze neus ademen (afbeelding 3), is de adem het duidelijkst onder het neusbeentje te horen en te voelen. Bij het inademen worden de zachte neusvleugels door de luchtstroom een klein beetje naar binnen gezogen, waardoor de neusopening en de neusgang iets smaller worden.
Ook de activiteit van het bovenste deel van de keelholte, dat achter de neuswortel ligt, is te voelen en te beheersen. Het achterste deel van de neusgang ligt op ooghoogte en tussen de slapen, in het middel van het hoofd, achteraan boven de bovenkaak. Pogingen om 'met' of 'in' dit deel van de neusgang hoorbaar te ademen, zal ook daar een eigen klank doen ontstaan. Dit geluid is wel veel zachter dan dat in het voorste deel van de neusgang en heeft ook een andere, hol resonerende klank, die midden in het hoofd zetelt. Soms is dit geluid bij iemand die slaapt heel goed te horen.'
Later wordt er nog geschreven over een 'correcte' ademhaling door de mond. De mondademhaling moet volgens Parlow naar de zelfde ruimte toe, tussen de slapen. Parlow schrijft stellig. Er is één goede ademhaling, het afwijkende daarvan is een foute ademhaling. Ik ga ervan uit dat iedereen een eigen manier heeft die kan werken. Maar ik vind het fijn om zijn voorstellen voor een goede ademhaling uit te proberen.
Een grote toevoeging aan mijn onderzoek is het focussen op de neusvleugels tijdens het ademhalen. Ik merk dat ik geneigd ben mijn neusvleugels open te zetten als ik veel lucht door mijn neus in wil ademen. Ik voel dan dat de adem op een lagere plek terechtkomt, eerder in mijn keel dan tussen mijn slapen. Dit is niet wat ik wil. Ik merk de positieve effecten van een ademhaling die, zoals Parlow schrijft, vanuit mijn neus of mond terechtkomt in het bovenste deel van de keelholte. Door deze ademhaling worden mijn nekspieren meer aangesproken en zit er minder neerwaartse druk op mijn keel. In een oefening later in het boekje geeft Parlow deze instructie:
'Haal adem met en in je neus, waarbij je je voorstelt dat de adem door de neus van achter naar voren, en weer terug, wordt geschoven.'
Ik heb tot nu de ademhaling verticaal benaderd. Door dit te veranderen naar horizontaal, alleen van de neusvleugels tot het punt tussen je slapen, ervaar ik de ademhaling als lichter. Ik krijg het idee dat er minder massa te bewegen is. En het is makkelijker om mijn adem 'hoog' te houden. Ik zie mijn adem als een klein bolletje, een kogeltje, dat van voor naar achter beweegt bij inademen en weer van achter naar voor bij uitademen. Ping, pong ping, pong.
31-12-18
Afgelopen week heb ik de vuurademhaling gebruikt om de relatie tussen ademhaling en mijn ruggengraat te onderzoeken. Vandaag ging het als volgt.
Begin met ademhaling op de bank. Zittend in kleermakerszit. Zorg dat mijn rug de krommingen volgt die het natuurlijk wil volgen. Hierdoor zit ik vanaf het midden van mijn rug naar boven wat voorovergebogen. De onderrug en bekkenbodem voelen wel recht.
Ik focus tijdens het ademen op de rug- en nekwervels. Met mijn ademhaling creëer ik ruimte bij de achterste spieren van de bovenste helft van mijn ruggengraat. Langzaam rol ik op zoals we ook altijd bij de warming up van schoolgym moesten. Van beneden naar boven, wervel voor wervel. Ik neem mijn tijd en let terwijl ik dit doe erop dat mijn billen ontspannen blijven. Het is een gewoonte om ze aan te spannen. Als ik dit doe draait mijn bekkenbodem een beetje naar achter en ben ik minder stabiel.
Ik maak een link tussen mijn nekwervels en mijn heiligbeen. Ik wissel met mijn focus tussen de hele nek en het heiligbeen en alleen de atlas (waar het hoofd rust op de nek) en het staartbeen. De spieren rond de ruggengraat werken samen om je lichaam in balans te houden.
Werken ze goed samen dan is het verband tussen de twee uiteindes heel direct. Door te focussen op de uiteindes is het alsof ik mijn hele ruggengraat vast houd. Ik doe dit alleen met mijn aandacht. Het helpt mij om te doen alsof ik een miniatuur versie van mijn ruggengraat tussen mijn wijsvinger en duim houd. Mijn duim ondersteunt mijn staartbeen mijn wijsvinger mijn atlas.
Na deze ademhalingsoefeningen zit ik nog een tijdje op de bank om te voelen wat het met mijn houding heeft gedaan. Daarna sta ik op en focus nogmaals op hoe direct het gewicht van mijn bekken via mijn benen en voeten naar de grond zakt en wat voor effect dit heeft op de rest van mijn ruggengraat. Vanaf de bodem bouw ik hem op. Heiligbeen, lendewervels, borstwervels, nekwervels. Ik focus vooral op mijn heiligbeen en breid dit uit naar het hele bekken en bekkenbodem.
Daarna ga ik lopen. Ik focus mij op mijn bekkenbodem en op de ruimte in de spieren in de achterkant van mijn ruggengraat. Zakken met het bekkenbodem. Mijn nek komt steeds rechter op mijn schouders te staan en ik voel meer ruimte en ook een lichte stretch in de achterkant van mijn nek. Mijn staartbeen gaat de grond in, mijn atlas de lucht in. In haal mijn kracht uit de grond en bereik daardoor lengte. Als een springveer. Ik stap. Mijn voet in de grond, de spieren stellen zich op elkaar in, waardoor mijn gewicht in de grond gaat en van staartbeen tot atlas profiteert mijn ruggengraat van deze feedback.
Zonder de rest van mijn ruggengraat te vergeten focus ik mij op de spieren aan de achterkant van mijn bovenste nekwervels. Ik adem naar de nekspieren onder mijn schedelrand toe en ervan weg. Ik merk dat er hierdoor retractie ontstaat in mijn keel en neusholtes waardoor de adem makkelijk naar binnen en buiten stroomt.
Ik begin met het zingen van noten. De noten die goed voelen, waar ik maar zin in heb. Deze noten worden gesteund door de ontspannen bekkenbodem en de ruimte en lichte stretch aan de achterkant van mijn nek. Ik onderzoek waar ik deze steun voor kan gebruiken. Ik zing vooral noten in mijn borststem. Op een gegeven moment word ik te enthousiast en raak ik de verbinding met mijn stem, adem en nekspieren kwijt. Ik merk dat ik mij heb overschreeuwd en neem weer een stapje terug. Ik zing nog een paar comfortabele noten met de nekspier en ademsteun zoals ik deze gevonden had tijdens mijn opwarming. Mijn stem is wat rauw van het overschreeuwen. Het doel van deze noten is af te sluiten met de gewoontes die ik mijzelf wil aanleren en ook om de stem een beetje te masseren met de noten.
Bron: Yoga Anatomie, Leslie Kaminoff
De yoga-routine bestaat uit:
00:00 De zonnegroet
02:25 Staande vooroverbuiging. Blz 118-120
03:35 Staande vooroverbuiging met gespreide benen. Blz 161-163
04:35 Halve vis. Blz 193-195
06:45 Oor-naar-kniehouding. Blz 249-251
07:45 Tafel met twee poten. Blz 235-236
08:45 Gedraaide hoofd-naar-knie houding. Blz 179-181
Tijdens deze oefeningen let ik op waar de adem wil plaatsvinden in relatie tot de houding, ondersteuning van de psoas en ga ik uit van doorgaande beweging in elk stadium van de poses. Ik licht er een aantal toe.
Bij de staande vooroverbuiging met gespreide benen hanteer ik een diepe uitademing vanuit de psoas. Ik stoot al mijn adem in één keer naar buiten, tussen de ademstoten vindt een diepe ontspanning plaats. Deze ademhaling nodigt uit tot een actieve stretch. De spieren zijn betrokken in plaats van dat ze het passief ondergaan. Dit voorkomt blessures.
Bij de halve vis zorgt activiteit van de psoas ervoor dat ik mijn gewicht via het bekken in de grond kan laten zakken. Dit is de basis voor de spiraal. Door mijn gewicht stevig op de grond te houden lukt het mij mijn diepgelegen spieren, die rond de wervelkolom, aan te spreken bij de spiraal. Hierdoor hoeven de oppervlakkige spieren niet te compenseren. Bij deze oefening maak ik de geluiden BOEM, KATS met mijn stem. Dit is voor mij een stimulans om de gewichtverdeling goed voor elkaar te krijgen. Bij de 'boem' laat ik al mijn gewicht door mijn wervelkolom, via het bekken, in de vloer vallen. De 'kats' is als een springveer. Ik gebruik mijn gewicht in de grond om mijn lengte te vinden.
Tijdens de oor-naar-kniehouding wissel ik in focus af tussen de voor- en achterkant van mijn psoas. De voorkant, bij mijn liezen, bemoedigen een secure, lichte, maar diepe uitademing die in de liezen gevoeld wordt en de vouw bevordert. Focus op de achterkant van de psoas creëert bij elke inademing meer ruimte in de onderrug.
De tafel met twee poten is een oefening die de activiteit van de psoas traint. De psoas verdelen het gewicht tussen benen en torso waardoor het lichaam gebruik kan maken van de boogconstructie in deze houding.
21-02-19 Ademhaling Wim Hof
Voor verschillende van mijn oefeningen gebruik de vuurademhaling. Deze ademhaling is mij bekend door Wim Hof, ook wel de Iceman. Wim Hof heeft verschillende records op zijn naam staan waarvoor hij zijn lichaam tot in het extreme heeft getest. Hij is onderzocht door wetenschappers en zij zijn erachter gekomen dat hij controle heeft over zijn auto-immuunsysteem. Hij heeft dit ook aan andere kunnen leren. De groep mensen die door Wim Hof getraind was kregen een virus ingespoten die ze zelf hebben kunnen weren. De basis voor al deze prestaties is een ademhalingstechniek. De vuurademhaling is een benaming ervoor. Ik gebruik deze ademhaling op verschillende manieren. Ik pak de basis en doe aan de hand van deze ademhaling een onderzoek naar bijvoorbeeld de relatie tussen mijn ademhaling en mijn wervelkolom. Ik verdeel mijn ruggengraat in tweeën vanaf de twaalfde ruggenwervel van boven (nekwervels niet meegerekend).
Vandaag werd ik wakker met een knoop in mijn nek. Voorgaande dag was het niet zo heftig, maar heb ik zelf tot een groter probleem gemaakt door te veel te masseren in een te weinig ontspannen situatie. Leerpunt voor mij. Doe dit niet zomaar op de pont naar Amsterdam Noord, maar doe dit in een rustige, solide staat zodat ik goed kan blijven voelen wat er allemaal bij mij gebeurt en zodat het makkelijker is voor mij om ontspanning te vinden. Ook ben ik, als mijn aandacht er niet goed bij is, geneigd te veel door te drammen op waar ik mee bezig ben. Ik word te enthousiast en overdrijf het. Dit is een eigenschap die ik van mijzelf ken, dus ik kan er rekening mee houden.
Vanochtend was mijn nekpijn niet comfortabel meer. Achter mijn rechteroor, net iets onder de hoogte van mijn oorlel, had ik een knoop gemasseerd. Ik ben een routine van hoofd- en nekmassages (bovenste film op het licht roze eiland) begonnen, waarbij ik die plek heel voorzichtig behandelde op de momenten dat ik er langs kwam. Voor de rest merkte ik dat het mij hielp om de andere spieren in die omgeving ook even te voelen door mijn aanraking. Dan zit mijn aandacht opeens niet alleen meer op het pijnpunt, wat voor ontspanning zorgt. Daarna heb ik mijn vingers op de knoop gelegd en er voorzichtig op gedrukt zonder mijn vingers verder te bewegen. Als een soort feedback voor de knoop. Ik had hem als het ware vast door erop te drukken. Ik ben de vuurademhaling gaan doen naar de knoop toe. Ik heb al eerder gemerkt dat ik tijdens deze ademhaling op specifieke spieren kan focussen en dat de vele zuurstof die binnenkomt de spieren meer ontspant zonder dat er wrijving aan te pas komt. Ik heb zo'n dertig seconde hevig naar de spier toe geademd. Ik voelde de knoop niet geheel oplossen maar wel ontspannen. Toen ik klaar was, was de knoop dus nog niet weg, maar de pijn die ik ervan had ervaren is nu licht zeurend en niet meer beperkend voor de beweging van mijn nek. Daar had ik anders de rest van de dag nog mee rondgelopen.
De vuurademhaling verkent de grenzen van de ademhaling. Je haalt zoveel zuurstof binnen dat je er licht in je hoofd van wordt. Het is een verrijking voor wat je denkt dat mogelijk is. Door je op zo'n 'extreem' gebied te bevinden krijg je een ander perspectief op je mogelijkheden tijdens het vocaal performen. Je leert je ademhaling beter kennen.
Het is elke keer weer zoeken naar hoe je de vuurademhaling fijn uit kunt voeren. In het begin verkrampte ik mijn kaken, lachspieren en voorhoofd bij het creëren van een zo groot mogelijke ruimte voor de adem. Het is niet fout om soms wat 'verkramping' op te zoeken. Wat ik met verkramping bedoel is een zo ver mogelijke retractie of constrictie van een spier of spiergroep. Het is eigenlijk het rekken van je spieren. Wat ik eerst deed in de vuurademhaling is dat ik mijzelf te lang in die stand liet staan, waardoor het bloed niet meer goed door de spieren heen komt. Dit is niet constructief. De verkramping ontstond eigenlijk niet door de stretch, maar doordat ik mijn spieren niet meer bewegelijk hield in die stretch. Ook al is er, zelfs als je de bewegelijkheid in je spieren weet te houden, een limiet aan hoelang deze rek van de spieren goed is. Als je met je aandacht erbij blijft kan je voelen of de stretch in de spieren nog bewegelijk is of vast is komen te zitten.
Waar ik naar op zoek ben gegaan voor de vuurademhaling is een ongedwongen gretigheid naar zuurstof. Het is eigenlijk je lichaam een beetje voor de gek houden. Situaties waaruit ik deze gretigheid ken is bijvoorbeeld van na het trekken van een sprintje. Fysieke uitdagingen vragen om meer zuurstof en dus gaan wij, tijdens het trekken van een sprintje, tijdens het dansen, springen, vliegen, duiken, vallen en weer opstaan, automatisch anders ademhalen. Dit komt vaak neer op een orale in plaats van een nasale ademhalin, aangezien je door je mond makkelijker, meer zuurstof binnen krijgt.
Ook een koude douche of een koud bad heeft dit effect op je ademhaling. Je lichaam moet opeens veel harder je bloed rondpompen om warm te blijven. Er is opeens meer zuurstof nodig. Ik merk dat koud douchen mij ook helpt beter om te gaan met stressvolle situaties. De lichamelijke reactie die ik heb op een koude straal water is verrassend gelijk aan wat er met mijn lichaam gebeurt in een stressvolle situatie. Het is dan nodig om een focus te houden op je lichaam. Het is een balans tussen je lichaam onder controle houden en je lichaam laten doen wat het wil doen. Een reactie op het koude water die niet helpt is een hele hoge ademhaling. Als de ademhaling alleen in de borst plaatsvindt is deze niet diep genoeg om je lichaam van genoeg zuurstof te voorzien. Ik focus tijdens de koude douche niet zozeer op een diepe ademhaling. Ik focus op de verdeling van mijn gewicht. En vooral het gewicht van mijn bekken. Ik stuur mijn gewicht vanuit mijn bekken zo recht en zo zwaar mogelijk de grond in. Mijn ademhaling wordt vanzelf groter en vaak ook sneller. Ik probeer te voelen waar de flow zit in deze ademhaling: hoe snel en hoe vol wil mijn lichaam ademhalen onder de koude douche? Als ik de juiste focus houd weet mijn lichaam voor de rest wel wat het moet doen. Ik merk dus dat het vooral fijn is om mijn gewicht de grond in te sturen en dat ik het ook fijn vind om meer vanuit mijn achterkant dan vanuit mijn voorkant te ademen. Mijn rugspieren zijn dus wat actiever dan bij mijn normale ademhaling.
25-02-19 Ongedwongen gretigheid
Om de vuurademhaling goed uit te voeren heb je iets nodig wat ik 'een ongedwongen gretigheid' ben gaan noemen. Je bent je lichaam aan het voeden met heel veel zuurstof. Deze zuurstof kan echter niet goed gebruikt worden als de spieren niet ontspannen genoeg zijn om het bloed vrij te laten stromen.
De hevige ademhaling kan leiden tot verkramping als deze uitgevoerd wordt met onnodig veel spierspanning. Ik probeer aanspraak te maken op een ongedwongen gretigheid naar zuurstof. Iets wat je lichaam inzet bij veeleisende fysieke activiteiten of een koude douch. Bijvoorbeeld: als je rent pas je automatisch je ademhaling aan. Je lichaam wordt gretiger naar zuurstof. Het is het streven je lichaam aan te sturen maar niet in je hoofd te blijven zitten over je ademhaling.
Ik ben een persoon die moeilijk overgaat op het onderbewuste. Ik blijf erg bewust en als ik niet de juiste focus houd ben ik de ademhaling meer aan het sturen vanuit mijn hoofd, vanuit wat mijn plan is, dan vanuit mijn lichaam, vanuit wat ik voel dat mijn lichaam zou willen. Ik train mijzelf met koude douches om deze ongedwongen gretigheid van het lichaam naar zuurstof te herkennen. Omdat ik mij vaker voed met de situatie waarin mijn lichaam zelf vraagt om veel zuurstof word ik er steeds bekender mee wat het is dat mijn lichaam eigenlijk van mij wil in zo'n situatie.
De diepe, extreme ademteugen van de vuurademhaling. Gretige inademing, zo min mogelijk spanning. Het verkennen van de grenzen van de ademhaling met een sensatie die door het hele lichaam gaat. Het leren omgaan met het koude water helpt mij te herkennen hoe mijn lichaam en geest omgaan met stressvolle situaties. Het helpt mij, bij mijzelf te blijven op het podium, ondanks mijn zenuwen. Het leert mij mijn focus naar binnen te keren terwijl je gericht blijft op de input van buiten, het koude water en de spanning van een performatief moment wekken een gelijksoortige reactie op. De vuurademhaling en het koude douchen leren mij te verkennen waar je mee bezig bent met de juiste focus.
De massages helpen mij mijn spiergewoontes te herkennen en onnodige spanningen te vermijden, wat comfort, resonantie en kracht ten goede komt. Het vaker aanraken van de spieren in mijn kaken en de achter- en zijkanten van mijn nek zorgt voor een andere sensatie tijdens het ademhalen. Ook deze spieren kunnen activiteit tonen bij de ademhaling. En andersom steunt de vuurademhaling tijdens massages. Minder spanning leidt bij mij tot minder hoofdpijn en leidt tot een betere focus.
De bewegingsroutine ter bevordering van het stemgebruik, waar ik over schrijf in het langwerpige, paarse eiland bovenaan, helpt mij paraat te zijn. Als ik dit vier keer per week doe heeft dit effect op elk moment van de dag. Ik zit dan lekker in mijn lichaam en weet daardoor mijn aandacht efficiënt te richten. Werken met de psoas geeft mij veel terug, vooral gewichtsverdeling over mijn hele lichaam.
Zowel in dans- als zanglessen loop ik tegen dezelfde grenzen op: onder andere een beperkende focus. Dat is geen luiheid, maar ongeduld met mijzelf. Ik weet mijn plannen/wensen beter te verbinden aan mijn mogelijkheden als ik werk vanuit het gedachtegoed en de activiteiten in dit onderzoek. Door in de oefeningen te voelen wat lekker is en niet alleen nadruk te leggen op wat ik wil bereiken gebruik ik mijn lichaam op een comfortabelere en gezondere mannier. Een andere aanpak leidt tot een ander resultaat. Mentale problemen leiden tot fysieke beperkingen, want mentaal en fysiek komen samen tot één staat van zijn.
Ik heb gewoontes die mij bij het in mij opnemen van nieuwe informatie beïnvloeden; in een gesprek met iemand, in een dansles, een zangles, bij het opstaan in de ochtend deal ik met soortgelijke mogelijkheden en beperkingen.
Ik gebruik verschillende ademhalingen, waarvan ik sommige heb ontdekt tijdens mijn onderzoek naar de Wim hof Methode, ook tijdens de bewegingsroutine. Ook kan ik de ervaringen tijdens de routine linken aan de massages. Soms is het alsof ik mijn hele lichaam masseer met de combinatie van een pose/ activiteit en de ademhaling ik daarbij kies. Deze ademhaling beïnvloedt mijn mentale en fysieke toestand als één geheel.
De boeken die ik heb onderzocht zijn een klankbord geweest voor al mijn activiteiten. Soms spraken mijn ervaringen de informatie in de boeken tegen, soms werd iets bevestigd. Andere keren deed ik inspiratie op voor een nieuwe aanpak van iets waar ik al mee bezig was en bracht het mij verder. Soms vond ik tegenstrijdige informatie die toch een kern van waarheid had, als die werd toegepast op verschillende situaties. Bijvoorbeeld: de ademhaling in het stuk over het Ademhandboekje (rechts op het oranje eiland) erg geschikt is voor popzangtechnieken en het flageolet (hoog) register. Terwijl de ademhaling die daarnaast is beschreven in het stuk over The Anatomy of Breathing, geschikt is voor het warm maken van de stem in het midden- en midden-hoogregister. Beide boeken beweren de meest effectieve manieren te hebben om steun te halen uit de ademhaling en ze hebben allebei gelijk. Het is constructief om opvattingen van anderen over het gebruik van lichaam en geest te lezen. Dit zorgt voor nieuwe inzichten. Ik zet dit om naar de praktijk, zoals bij de vierde stap in de routine. Ik luister naar andere vocale performers (bijvoorbeeld Barbara Hannigan) en gebruik mijn empatisch vermogen om mijn idee van de mogelijkheden van mijn stem te vergroten.
Ik ben intuïtief te werk gegaan. Dit heeft het mogelijk gemaakt om de verschillende oefeningen elkaar te laten beïnvloeden. Tijdens het doen van de vuurademhaling neem ik elke keer mee hoe ik mij die dag voel en laat ik mij daardoor beïnvloeden in de uitvoering. Zo gaat de ademhalingsoefening door in een massage die steunt op een bepaalde, vaak een diepe, ademhaling. De massage gaat door in een wandeling waarin ik voel hoe de massage invloed heeft op mijn lichaam in beweging. Ik let op het verschil in spieractiviteit tijdens het lopen. Hoe is mijn houding veranderd? Hoe voelt dit nu ik aan het lopen ben, lettend op de feedback van de zwaartekracht. Dit lopen gaat over in vocaal performen, met een groter besef van mijn kwaliteiten en beperkingen op dat specifieke moment.
Op het podium heb ik gemerkt dat ik minder snel overrompeld word door de spanning van het moment. De reacties van mijn lichaam op deze stressvolle situatie zijn voor mij sneller te herkennen. Ik kan bij mijzelf blijven en keuzes maken. Direct contact maken met het publiek. Duidelijk maken wie ik ben, doordat ik op een breed vlak onderzoek heb gedaan naar wie ik ben. Door niet te focussen op mijzelf als individu, maar op de mechanieken die wij allemaal in ons lichaam hebben. Ik kom dichter bij mijn instincten. Iedereen wordt op een andere manier beïnvloed door instincten. Ik heb het dan niet over een overname van het dierlijke, maar over doorhebben wat een situatie inhoudt, wat input is, wat prikkels met mij doen en hjoe het mijn fysieke en mentale staat als één geheel beïnvloedt. Ik heb aan de hand van een prikkel een ervaring. Als ik deze ervaring kan erkennen en de mogelijkheden ervan in kan zien, lukt het mij om met mijn instincten te werken in plaats van ertegenin. Ik maak een keuze gestuurd door wat er wil gebeuren. Mijn doel laat ik tot stand komen in samenwerking met de externe factoren. Ik erken de invloed van externe factoren op mijn lichaam.
Bij het zingen van klassieke stukken, om een voorbeeld te noemen, worden spieractiviteiten in samenwerking met emoties en sensaties door middel van de ademhaling en op een uiterst verfijnde manier aangesproken om de gewenste performance tot stand te brengen. Ik schrijf aangesproken in plaats van aangestuurd, aangezien het hier gaat om luisteren naar wat de mogelijkheden zijn van het lichaam. Het gaat niet alleen om de juiste spieren aanspannen, het gaat om de gehele sensatie.
Door dagelijks het lichaam intensief te verkennen kom ik achter wat de mogelijkheden van mijn lichaam zijn. Door niet te focussen op het doel maar op de manier waarop ik mijn lichaam gebruik lukt het mij de juiste doelen te stellen in mijn groei als vocaal performer. Gaande weg ontwikkel ik kracht en kennis die mij telkens een stukje verder brengen als vocaal performer.
Dit is een onderdeel van een doorgaand onderzoek.
Het is essentieel om als vocaal performer te zoeken naar de verbinding tussen je huidige staat van zijn en je doelstellingen.
Het schrijven over vocaal performen is het schrijven over interne ervaringen. Het blijft onderworpen aan perceptie.
Het is belangrijk om jezelf te leren kennen zodat nieuwe informatie een weerklank kan hebben.
Het is belangrijk om jezelf nieuwe ervaringen te geven. Hierdoor wordt je referentiekader vergroot en kan je nieuwe informatie steeds vollediger plaatsen.
Het is belangrijk om uit te gaan van beweging. Om jezelf bewogen te laten worden.
De ademhaling, de wervelkolom en de psoas zijn grote verbinders in het lichaam en grote bewegers van het lichaam. Het verkennen van deze drie mechanismes en hun rollen in het organisme van je lichaam in kaart brengen faciliteert een stevige basis voor vocaal performen.
In deze oefening ontwikkel en gebruik ik mijn empathisch vermogen om mijn klank aan te passen. Vaak doe ik deze oefeningen op dit filmpje van Barbara Hannigan (links). Andere voorbeelden zijn onder andere:
Kirstin Chenoweth https://www.youtube.com/watch?v=TSHB0ai4878
Régine Crespin https://www.youtube.com/watch?v=sN-Ra5OhBi8
Matt Corby https://www.youtube.com/watch?v=wHBcO4bjBXs
Door meerdere voorbeelden te nemen lukt het mij beter om mijzelf te vinden en niet de klank van een ander mijn eigen te maken. Het is een onderdeel van mijn geluid.
Deze emphatieoefening valt automatish samen met het aanrakingsonderzoek van de massage en het psoas-onderzoek.
22-02-19 inlevingsvermogen Barbara Hannigan
Het meezingen met een filmpje waarin Barbara Hannigan haar inzing-oefeningen doet. Ze zingt in met glissando's, maar ze begint nog een stapje terug. Bij het vinden van de juiste ademhaling. Ze bereidt haar adem op twee dingen voor. Het eerste is dat ze zoekt naar retractie in haar spraakkanaal. Ze ademt uit met haar mond in een lichte oe stand en zoekt naar een zo vrij mogelijke uitademing. De adem begint ingetogen en wordt steeds groter. Door haar lippen in dezelfde smalle positie te houden, de ontspannen oe, zorgt ze ervoor dat alle adem niet in één keer weg is. De uitademing wordt beperkt door de stand van de lippen. De uitademing kijrgt toch de ruimte door deze ruimte te maken achter in de mond met de stand van het zachte verhemelte. Het zachte verhemelte wordt opgetild, wat de adem meer ruimte geeft.
Het tweede wat ze doet zijn lichte ademstootjes vanuit de onderbuik. Hierbij voelt ze vooral aan haar onderste buikspieren. Deze twee dingen wisselt ze af.
Ze zet haar noot zacht in, op de adem, wat inhoudt dat er geen uitademing is al voor het ontstaan van de noot (een geaspireerde aanzet) en ook geen ademstoot bij het begin van de noot (glottenslag). De noot begint op haar uitademing. Hiervoor is het nodig het zachte verhemelte enigszins of helemaal open te hebben staan. Dan maakt ze op twee verschillende manieren volume. Eerst creëert ze meer volume door wat meer ademsteun te geven, de rest doet ze met resonantie. Ze gaat echter niet voor de hardste noten, maar voor wat comfortabel voelt. Ze blijft vooral met haar aandacht bij de steun en de resonantie. Meer bij het gevoel dan bij de klank.
Het helpt mij om dit te zien en te horen. Ik kan mijn ervaringen in vocaal performen verbinden aan wat ik hoor en zie. Ik ben dus aan het werk met mijn inlevingsvermogen. Iets waar de meeste mensen goed toe in staat zijn. Het is bij deze mannier van zingen nodig om goed te luisteren en te kijken naar het materiaal dat je aan het bestuderen bent, bij dit voorbeel Barbara Hannigan, maar misschien wil je wel horen en leren te begrijpen hoe Nina Simone haar stem gebruikt, of Micheal Jackson, of Jan Smit.
Het is heel belangrijk dat je ook goed opblijft letten op wat je voelt bij jezelf. Voor mij was de uitdaging om te voelen waar mijn grenzen zijn. Iets wat elke dag anders is. Bij deze oefening heb je een heel helder doel voor ogen, de klank van de ander, wat voor een tunnelvisie kan zorgen. Het is heel belangrijk om daarnaast te letten op je doel, ook, en zelfs vooral, te letten op wat je op het moment aan het voelen bent.
Tegenwoordig combineer ik de vocale inlevingsopwarmoefening (super mooi woord) met aanraking. Hiervoor gebruik ik de aanrakingen uit de massageroutines en een aanraking van het tongbeen wat ik heb gehaald uit een youtube-video van Bonnie Bainbridge Cohen, van Body Mind Centering.
https://www.youtube.com/watch?v=iGZbDmgEN1I
Deze week ben ik tijdens het doen van de oefening vooral op zoek naar de meetrillende spieren boven in mijn nek en op mijn achterhoofd. Tijdens de glissando's voel ik met mijn vingers welke spieren in mijn nek meeresoneren. Hoe hoger de noot, hoe hoger op de nek/ het achterhoofd de meeresonerende spieren zich bevinden. Met mijn vingers kan ik licht tegen de trillende spieren drukken, of eigenlijk houd ik mijn vingers op hun plek en duw ik ligt met mijn nek of achterhoofd tegen mijn vingers aan. Vandaag vond ik het fijn om maar twee vingers te gebruiken. Dit zorgt ervoor dat het hoofd of de nek niet te veel in mijn handen gaan hangen. Ik heb langzaam de aanraking met de vingers steeds lichter gemaakt terwijl ik bleef letten op het gevoel dat de vingers achterlieten. Ook toen ik mijn hoofd en nek niet meer aan het aanraken was tijdens het zingen ervoer ik de steun nog.