Voorbereiding Embedded

Ik wil me verplaatsen in Mats, een professionele volleyballer, en zijn ervaring van een wedstrijddag zo goed mogelijk nabootsen. Door in zijn routines, gedachten en emoties te stappen, hoop ik beter te begrijpen hoe prestatiedruk zijn mentale gezondheid beïnvloedt en hoe hij zijn spanning en focus beheert. Het plan is om dit te doen op een dag dat ik zelf ook een volleybalwedstrijd heb en geen andere dingen zoals werk of school, zodat ik me net zoals hem volledig kan focussen op volleybal en mij meer kan inleven in de druk die hij voelt.

Ik ga dezelfde omgevingen doorlopen die Mats ook op een wedstrijddag ervaart:

1. Thuis: Tot rust komen en mentale voorbereiding.

2. Sportschool: Krachttraining 

3. Sporthal: de wedstrijd zelf, waar ik specifieke aandacht geef aan het ervaren van druk.

4. Kantine: een reflectiemoment met mensen, zoals Mats ook doet met vrienden en familie.

Dagplanning: Een Dag in de Schoenen van Mats

Ochtend

• 07:00 - Opstaan

• Sta op zonder je telefoon; gebruik een wekker. Start de dag rustig op zonder afleiding. Dit geeft je dezelfde rust die Mats ook zoekt.

• 07:15 - Ochtendroutine

• Ontbijt: Groot, eiwitrijke maaltijd zoals havermout met fruit en een paar eiwitten (bijv. Griekse yoghurt of noten). Drink voldoende water.

• Notities/Reflectie: Schrijf kort op hoe je je voelt en visualiseer een succesvolle wedstrijddag.

• 08:30 - Krachttraining

• Doe een korte, lichte krachttraining (1 of 1,5 uur), gericht op spieractivatie zonder overbelasting. Focus op oefeningen die je spieren losmaken, zoals squats, lunges, core-stabilisatie.

• Neem een douche na de training om een schoon gevoel te hebben. 

• Reflectie: Na de training, neem een paar minuten om te reflecteren hoe het is om zo de dag te beginnen. 

• 10:30 - Snack

• Eet iets lichts en gezonds zoals een paar rijstwafels met pindakaas (waar Mats veel van houdt) en een proteine shake. 

Middag

• 12:00 - Tactische Video

• Bekijk een video van de tegenstander (als dit niet kan, neem even de tijd om een video’s te kijken over hoe je je eigen fouten kan verbeteren). Probeer hun zwakke punten te analyseren en visualiseer je taak op het veld.

• Mentale Focus: Bedenk vooraf wat je taak zal zijn tijdens de wedstrijd. Herhaal dit voor jezelf zodat je taakgericht het veld op kan

• 13:00 - Lunch

• Vegetarische maaltijd: Eet een voedzame, vegetarische lunch zoals een salade met veel groenten, linzen of kikkererwten en een bron van koolhydraten (bijv. quinoa of zoete aardappel). Drink nog wat water.

• Reflectie: Denk na over hoe deze schone, lichte maaltijd je energie zal geven voor de wedstrijd. Helpt het je fysiek en mentaal klaar te zijn voor de uitdagingen van de dag? Of is het juist te licht?

• 15:00 - Rust, Lezen/Gamen

• Neem een anderhalf uur om te ontspannen, bijvoorbeeld met een boek of een game. Kies iets uit het fantasy genre, aangezien dit Mats helpt om even uit de realiteit te stappen en tot rust te komen.

• 16:30 - Voorbereidende Snack

• Eet een lichte maaltijd met een mix van eiwitten en koolhydraten, zoals een volkoren wrap met hummus en groenten, en neem eventueel een proteine bar of banaan.

• Reflectie: Hoe voel je je in de dag tot nu toe? Hoe voel je je over de wedstrijd vanavond? 

Voor de Wedstrijd

• 17:30 - Mentale Voorbereiding

• Doe een korte mentale oefening om jezelf rustig te krijgen. Focus op je ademhaling, en herhaal voor jezelf wat je tijdens de wedstrijd moet doen. Ga ook na hoe je met zenuwen kunt omgaan, zoals Mats dit doet. Hij herhaalt voor zichzelf steeds dat hij weet wat hij moet doen en dat hij er klaar voor is.

• 18:00 - Op Weg naar de Sporthal

• Ga naar de sporthal en zet in gedachten nogmaals alle taakgerichte dingen die je in de wedstrijd moet doen op een rij.

• Reflectie: Hoe anders voel je je dan normaal? In voorbereiding voor een wedstrijd? Heb je meer of minder zelfvertrouwen? 

Wedstrijd

• Voor de Wedstrijd Start

• Voer je routine uit zoals Mats dit doet: focus op taakgericht denken en hou je energie laag en gecontroleerd. Stel jezelf gerust als je zenuwen hebt, door aan je sterke punten te denken.

• Tijdens de Wedstrijd: Observeer hoe je druk ervaart, vooral bij tegenslagen. Voer taakgerichte zelfgesprekken (bijvoorbeeld "Paas naar de setter," "Rust, focus, bal"). Merk ook op hoe je lichaam reageert op spanning, zoals Mats spanning in zijn nek kan voelen.

Na de Wedstrijd

• Direct Na de Wedstrijd

• Blijf nog even met je team in de kleedkamer om kort de wedstrijd te bespreken.

• Reflectie met Teamgenoten of Familie: Praat met vrienden of familie over de wedstrijd; dit helpt je om de spanning te verwerken. Merk op hoe het delen van de ervaring je helpt om tot rust te komen.

• 22:30 - Eenvoudig Diner

• Eet een voedzame maaltijd zoals volkorenpasta met groenten en een bron van eiwitten (bijv. tofu of kikkererwten). Het is belangrijk om je reserves weer aan te vullen met gezonde voeding, net als Mats.

• 22:00 - Terugkijken en Reflecteren

• Bekijk een aantal momenten in gedachten of op video terug. Merk op wat je kunt verbeteren en stel realistische doelen voor je volgende training of wedstrijd. 

• Reflectie: Hoe voelde ik me door de wedstrijd heen en hoe is dat anders dan normaal? En speelde ik goed of slecht en met hoeveel druk speelde ik? 

Avondroutine en Rust

• 23:00 - Ontspanning en Slaap

• Gebruik dezelfde techniek als Mats om rust te vinden voor het slapen: laat je telefoon in een andere kamer of beneden. Kies eventueel een boek om te lezen en probeer vroeg te gaan slapen (doel: voor 23:30).

•  Reflecteer: Noteer kort in een dagboek hoe deze dag was, wat je hebt opgemerkt, en hoe je Mats’ technieken vond werken voor jou.

Belangrijke punten: 

Documenteer: Ik hou gedurende de dag korte notities bij om je observaties en gevoelens vast te leggen.

Reflecteer op je reactie op Druk: Probeer te ervaren wat Mats bedoelt met taakgericht denken en het herkennen van spanning in je lichaam.

Sta Open voor Fouten en Twijfels: Merk op hoe prestatiedruk zich manifesteert en hoe je daar persoonlijk op reageert.

Zelfobservatie: Reflectie op mijn eigen reactie op druk en spanning zal me ook helpen begrijpen hoe prestatiedruk mij beïnvloedt in de volleybalsituatie.

Persoonlijke beleving: Ik ga actief reflecteren op de effecten van de routines die ik uitprobeer, om na te gaan of ze de druk en focus beïnvloeden. Ik werp hier mijn eigen perspectief op waardoor ik wellicht een andere ervaring heb dan hoe Mats het mij heeft verteld.

Notities van de dag 

Notitie 1 – Ochtendroutine (7:00)

• Slaap: Ik ben net wakker en voel me best wel moe, maar ik probeer de 7,5 uur slaap aan te houden. Maar net zoals bij Mats vaak gebeurt was dit mij niet gelukt. Gelukkig krijg ik wel minimaal 6 uur wat Mats ook aanhoudt. Ik ben niet gewend aan zo vroeg opstaan in het weekend. Hopelijk heeft deze slaaptekort geen invloed op mijn mentale scherpte later op de dag.

• Telefoon: Het is lastig om niet met mijn telefoon te checken, wanneer ik wakker werd. Maar ik volgde Mats zijn methode en liet mijn telefoon ver weg me bed. Het was een beetje gek om zo wakker te worden maar ook fijn. Je gaat sneller opstaan in plaats van nog lang op bed liggen. 

• Ontbijt: Mats eet veel fruit en eitwitrijk dus ik nam griekse yoghurt met wat banaan en appel. Het is een lekker ontbijt was ik ook best vaak eet. 

Notitie 2 – Ochtendtraining (10:00)

• Krachttraining: De ochtendtraining was intens maar ik had wel een goed gevoel na de training, ik voelde me niet meer moe en was klaar om de dag te beginnen. Ook voelde ik me lekker in me lichaam en keek ik me uit naar de wedstrijd later op de dag. 

• Snack: Hierna dronk ik een proteine shake en at ik mats z’n favoriete snack: rijstwafels met pindakaas. Dit gaven mij de eiwitten die ik nodig had na de workout. Het was fijn om wat te eten na de workout. 

Notitie 3 – Video voorbereiding  (12:00)

• Focussen op de wedstrijd: Het was fijn om zo erg bezig te zijn met volleybal, ik probeer vooral de dingen die ik weet om goed te doen te herhalen voor mijzelf. En niet teveel nieuwe dingen te leren vlak voor een wedstrijd. Dus ik heb veel video’s gekeken over keuzes maken en strategie in volleybal en geen nieuwe technieken. Hierdoor en door het begin van de dag voel ik me helemaal gericht naar de wedstrijd. Ik probeer ook me niet af te laten afleiden door externe factoren.

Notitie 4 – Lunch (13:30)

• Eten: Snacks en ontbijt lukte wel makkelijk maar geen vlees te eten en nogsteeds veel eiwitten naar binnen krijgen is wat moeilijker is dan ik had verwacht. Ik probeer ook zelf vaak eiwitrijk te eten maar ik eet niet zoals Mats 300-400 gram groenten per dag. Het voelt goed om mijn lichaam goed te voeden, maar ik merk dat de balans tussen voldoende energie en gezonde voeding lastig is om te vinden. De 6,5 uur slaap zou ook zeker een rol hier in kunnen spelen. Ik zal in ieder geval al de  groenten naar binnen werken zoals Mats doet, nu de eerste helft en vanavond de andere helft. 

Notitie 5 - Ontspannen (14:30) 

• Boek lezen: Soms is het wat lastig focussen op wat ik lees maar als ik er eenmaal in was dan was het ook een stuk leuker en ook erg rustgevend. Nu begon ik wel erg het slaapgebrek te voelen en voelde me best moe. Dit was niet ideaal voor de wedstrijd en het bracht een extra druk op mijn schouders. Ik vreesde dat dit slaapgebrek wellicht me extra fouten ging laten maken in de wedstrijd. 

• Gamen: Ik heb dit al een tijdje niet meer gedaan maar was er vroeger erg fan was, het lukt inderdaad wel om even niet aan volleybal of de wedstrijd te denken na een tijdje. Het is een leuke manier om te ontspannen. 

Notitie 6 - Voor de wedstrijd (17:30)

• Mentale voorbereiding: Nu dat de wedstrijd dichter bij komt ga ik nog eens terug naar de video voorbereiding die ik eerder had gedaan en maak voor mezelf duidelijk wat ik ga doen ik de wedsrtijd. Dit geeft me wat meer rust voor de wedstrijd en hopelijk helpt het met mijn focus. 

• Onderweg: De wedstrijd was best ver weg en wat ik merkte is de auto was dat ik zoveel met de wedstrijd bezig ben, dat het een soort extra spanning met zich meebrengt. Ik maak me een beetje zorgen dat ik fouten ga maken en er uit wordt gewisselt. Hoewel ik ook een soortvan meer voorbereid voel, voel ik ook nog wel extra druk die er bij komt kijken.

Tijdens de Wedstrijd (19:00)

• Spanning en Druk: De druk tijdens de wedstrijd is intens. Mijn focus ligt wel volledig op het spel. Ik voelde nog steeds een soort druk dat ik punten moest maken en geen fouten mocht maken. Ik wilde mijn teamgenoten en coach niet teleurstellen en blij maken. 

• Gedachte: De druk in de wedstrijd komt echt naar boven wanneer er iets misgaat, maar ik probeer te focussen op het proces, niet op de uitkomst. Dit lukt steeds beter naarmate de wedstrijd verder gaat. Om een wedstrijd op deze manier voor te bereiden is wel leuk en heeft veel voordelen. Maar er komt wel extra druk bij kijken, je wilt niet je hele dag spenderen om iets voor te bereiden en dan lukt het totaal niet. 

Notitie 6 – Na de Wedstrijd (21:30)

• Reflectie: Na de wedstrijd wou ik net zoals Mats alles delen over de wedstrijd. Ik had het besproken met mijn teamgenoten, maar ook met mijn coach. Dit helpt mij weer afkoelen na de wedstrijd en de druk van me af te krijgen 

• Gedachte: Het gesprek met anderen helpt me om de emoties van de wedstrijd los te laten. Ik merkte wel heel erg dat de steun van anderen cruciaal is voor de mentale verwerking van de druk. Hierbij realiseer ik dat de wedstrijd nu weer voorbij is en dat het allemaal niet zoveel uitmaakt. Ik voel wel nog steeds een lichte druk omdat ik niet tevreden was met mijn prestatie en ik de volgende wedstrijd beter wil spelen.

Notitie 7 – Slaap Voorbereiden (23:00)

• Slaapritueel: Het is lastig om niet met mijn telefoon bezig te zijn, maar ik probeer het 's avonds te vermijden zoals Mats doet. Mijn focus is nu om mezelf voor te bereiden op een goede nachtrust, maar de druk van de dag blijft in mijn gedachten. Ik probeer even wat te lezen om tot rust te komen. Slaap voelt als de grootste uitdaging voor mij. Het is moeilijk om de dag te eindigen. Maar ik zie nu ook in dat slaap net zo belangrijk is als de trainingen zelf.

• Gedachte: Door zoveel met volleybal steeds bezig te zijn merkte ik dus wel een soort andere/extra druk waar professionele volleyballers mee te maken krijgen. Ook weet ik nu dat deze druk niet alleen ongezond is maar juist ook veel spelers helpt om te groeien. Zonder druk is het ook minder leuk heb ik vandaag opgemerkt.

Algemene Reflectie over de Dag

• Mentale Gezondheid en Druk: De constante focus op één ding maakt dat je onder veel druk komt te staan. Het is een uitdaging om altijd scherp te blijven en jezelf niet af te leiden door externe factoren. Wat ik heb gemerkt is dat juist door op iets te veel focussen, ook niet goed is. Wat vooral helpt bij druk is om het met andere erover te hebben. En ook hoeft deze druk niet altijd slecht te zijn maar kunnen ze ook vaak dienen als motivatie. Zonder deze druk zou het top niveau volleybal wat we nu kennen niet bestaan.  Maar teveel druk is ook niet goed, daar ga je slecht van slapen en laat je vaak negatiever denken. Je mag geen fouten meer maken van jezelf en je moet presteren. Uit dit onderzoek is dus gebleken dat een goede balans en de juiste hoeveelheid druk de kunst is. Natuurlijk verschilt dit per speler, dus kan de sporter alleen naar zichzelf toe keren als ze te veel of te weinig druk voelen. Want de meeste druk komt toch vaak vanuit onszelf.  

• Fysieke en mentale invloed: De fysieke belasting was wat zwaarder dan normaal, maar de mentale druk voelt soms zelfs zwaarder. Als ik mentaal niet in balans ben, beïnvloedt dit ook mijn fysieke prestaties. Als ik te veel in mijn hoofd zit kan ik niet snel genoeg nadenken en reageren wat nodig is voor het spel. Maar andersom geldt het ook, als ik mij moe voel omdat ik minder heb geslapen en fysiek niet helemaal aan ben. Dan heeft dat ook negatieve gevolgen voor het mentale gedeelte. Dan zit ik minder lekker in de flow en ben ik minder gefocust. Dit kan dus best een gevaarlijk negatieve spiraal worden.

• Teamgenoten: Het sociale gedeelte is erg belangrijk. Dit helpt aan de ene kant heel erg de druk naar beneden te halen. Want je bent niet alleen en andere teamgenoten maken ook fouten. Maar het kan ook negatief werken. Want je wilt niet je team laten verliezen of hun teleurstellen. Dus dan is er nog een soort druk laag die er boven op komt. Ik denk dat het de band die je hebt met je teamgenoten en hoe sterk die is bepaald of je minder of meer druk zal ervaren door je teamgenoten. Daarnaast helpt het om niet alleen te zijn met de druk en emoties van een wedstrijd. Het versterkt het idee van sport als team ervaring, waarin de druk met elkaar gedeeld wordt.

Dingen om op te letten: 

Teamdynamiek: De soorten communicatie en aanmoedigingen laten zien hoe spelers elkaar onder druk ondersteunen, wat kan wijzen op teamwerk of individuele spanningen.

Invloed van de Coach: De hoorbare input van de coach kan inzicht geven in hun rol bij het verlichten of verergeren van prestatiedruk.

Emotionele Staten: De toon en frequentie van communicatie kunnen mentale toestanden onthullen—of spelers nu zelfverzekerd, gestrest, gefrustreerd of gemotiveerd klinken.

Voorbereiding Embodied 

Ik ga het zintuigelijk onderzoek gaan aan pakken op vlak van geluid. Ik denk dat dit een goede keuze is voor bij mijn onderzoek. Je hoort constant dingen tijdens een wedstrijd wat erg kan toevoegen bij de druk die je voelt. Je hebt een (groot) publiek wat reageert op alles wat gebeurt. Je teamgenoten en spelers van het andere team op het veld en aan de zijlijn. Daarnaast heb je ook nog de coach die van alles zou kunnen roepen. Naast mensen kan je aan het geluid van het balcontact goed horen wat er gebeurt in het spel en hoe snel of langzaam het gaat. 

• Voetstappen en Bewegingen: De snelheid, intensiteit en het ritme van voetstappen, of ze nu rustig en beheerst zijn of snel en verspreid, kunnen de snelheid van het spel of momenten van verhoogde spanning aangeven.

• Ballcontacten: Het geluid van de bal die de vloer raakt, wordt gepasst, gesmasht of geblokkeerd, kan de dynamiek en energie van de spelers weerspiegelen. Een harde klap kan bijvoorbeeld op een krachtige actie wijzen, terwijl een stiller pasgeluid meer precisie kan betekenen. Ook door te luisteren naar het geluid na het geluid van de bal hoor je ook goed hoe de spelers in het spel staan en of ze mentaal er sterk of zwak instaan. Bijvoorbeeld motiveren de spelers die net een punt hebben verloren elkaar of zijn ze alleen maar stil of juist boos op elkaar. 

• Communicatie Tussen Spelers: Luister naar verbale signalen, aanwijzingen en strategische discussies. Kreten zoals “Mijn!” of “Touch!” kunnen momenten van samenwerking en teamcoördinatie tonen, terwijl hardere aanmoedigingen of frustraties emotionele reacties op druk kunnen weergeven. Hier is de toon van de spelers erg belangrijk en laat ook meer zien van hoe hun zijn als speler en/of hoe ze in de wedstrijd momenteel staan. 

• Feedback van de Coach: De aanwijzingen, toon en intensiteit van de coach geven inzicht in hun verwachtingen en reacties op prestaties. Korte, dringende bevelen met een geïrriteerde stem kunnen op belangrijke momenten naar ontevredenheid wijzen, terwijl kalme, ondersteunende opmerkingen naar vertrouwen of een strategische focus wijzen. Dit heeft veel invloed op de druk van de speler aangezien de coach de baas is van het team. 

• Publieksreacties: Gejuich, geklap, gegasp en andere geluiden van het publiek kunnen een idee geven van de spelflow en hoogtepunten. Dit helpt je de algemene sfeer te voelen, vooral als deze plotseling verandert, wat kan duiden op belangrijke momenten of een verandering in momentum. Het geluid vanuit het publiek kan extra druk geven, bijvoorbeeld als je een fout maakt en je hoort het publiek van het andere team heel hard juichen.