Å bli bevisst pusten
Audun Myskja er en norsk overlege og spesialist innen allmennmedisin som har studert pustens rolle for helsen siden år 2000. I hans bok «Pust», forklarer han hvordan man kan se på pusten som et direkte speil for situasjonene vi befinner oss i. Pusten endrer seg ut fra om man sitter i ro eller er aktiv, om man føler seg avslappet, glad, opphisset eller stresset. Pusten er som et språk for kroppens tilstand (Myskja, 2018, s. 21, s. 39 og s. 62). Myskja poengterer at ved å øve på å bli oppmerksom på hvordan pusten vår er, kan man lære å bruke den for å styre seg mot den kroppslige og følelsesmessige tilstanden man ønsker å være i. Porges oppdaget at å bli bevisst på hvordan nervesystemet fungerer kan styrke evnen til å håndtere stress. Myskja bygger videre på dette ved å spesifisere at pusten kan være en nøkkel til å endre kroppens fysiologi og påvirke det autonome nervesystemet.
Hvordan man kan bruke pusten som stressreguleringsverktøy skal vi komme tilbake til i neste kapittel. Før det skal vi se på hvordan pusten henger sammen med det autonome nervesystemet.
Vi har i dette kapittelet sett på hvordan nervesystemet fungerer i forbindelse med stress, og hvordan pusten henger sammen med dette. Polyvagalteorien har presentert en forklaring på hvordan det autonome nervesystemet virker, og vi har sett at pusten har evne til å påvirke stressresponsen vår, både gjennom bruk av diafragma og ved å aktivt endre pustefrekvensen. Med dette som utgangspunkt, skal vi videre se på spesifikke pusteøvelser og metoder som kan være til nytte for musikere som ønsker seg verktøy for å håndtere stress.
Å bli bevisst kroppens stressreaksjon gjennom polyvagalteorien
I 1995 kom den amerikanske forskeren Dr. Stephen Porges med Polyvagalteorien, som kaster nytt lys på hvordan vi forstår nervesystemet. Teorien har etter den ble lansert fått økende innflytelse, blant annet innenfor miljøer som arbeider med stressregulering (Myskja, 2018, s. 79). Den generelle forståelsen av det autonome nervesystemet er at det består av to deler, det sympatiske (fight or flight) systemet og det parasympatiske (rest and digest) systemet (Berntson, 2018). I tillegg til dette oppdaget Porges tre tilstander i det autonome nervesystemet gjennom vagusnerven, som har utviklet seg i tråd med vår evolusjon. Den første tilstanden er fra et evolusjonsperspektiv den nyeste. Den er knyttet til det parasympatiske nervesystemet, og er sosialisering i det vi oppfatter som trygge omgivelser. Den andre tilstanden er beskyttelsessystemet, knyttet til det sympatiske nervesystemet, som slår inn når kroppen oppfatter situasjonen som truende (fight or flight). Den tredje og eldste tilstanden er også et beskyttelsessystem, men knyttet til det parasympatiske nervesystemet, som forårsaker en frysreaksjon hvor man ikke er i stand til å handle. Dette slår inn når nervesystemet oppfatter omgivelsene som truende, og det ikke er mulighet til å kjempe eller flykte. Man er altså låst fast i det kroppen oppfatter som en farlig situasjon (Porges, 2017, s. 5-6).
Porges hevder at når man befinner seg i den nyeste tilstanden, knyttet til det parasympatiske nervesystemet i trygge omgivelser, har man tilgang til et større mangfold i hjernen for å uttrykke seg. Mens når nervesystemet tolker omgivelsene som truende blir man mer defensiv og tilbakeholdt. Når det autonome nervesystemet befinner seg i beskyttelsestilstandene har man større sjanse for å oppfatte nøytrale ansiktsuttrykk som sinte, og redde ansiktsuttrykk som fiendtlige (PsychAlive, 2018, 00:22-01:11). Overfører man dette til en musikers virke vil det være naturlig å se på forberedelse på den ene side, mot prestasjonssituasjonen på den annen. Ta for eksempel et prøvespill. Vanligvis får man en måned på seg til å forberede et repertoar, i øvingsrommets trygge omgivelser, før man til slutt skal stå foran en jury bestående av profesjonelle musikere som bedømmer om man er på høyt nok nivå til å jobbe med dem eller ikke. I slike situasjoner kan man oppleve kraftige stressreaksjoner, som av og til virker ødeleggende på det man ønsker å uttrykke. Polyvagalteorien belyser årsakene til slike opplevelser. Når man befinner seg i en "truende" situasjon, har man rett og slett ikke tilgang til noen deler av hjernen som legger til rette for å uttrykke seg.
Når det gjelder hvordan nervesystemet bytter mellom disse tilstandene, snakker Porges om det han kaller for neurosepsjon. Til forskjell fra persepsjon, er dette noe som skjer utenfor vår oppfattelse og bevissthet. Neurosepsjon er nervesystemet som tar beslutninger basert på signaler fra omgivelsene våre (Porges, 2017, s. 68-69). Som vi har sett, er trygge omgivelser et godt grunnlag for å utrykke seg, mens truende omgivelser gjør oss defensive. Nervesystemet skifter mellom disse tilstandene hele tiden, og om det tolker omgivelsene våre for trygge eller truende, er noe som for vår bevissthet er helt ufrivillig.
Porges har sett at når man arbeider med stressregulering, kan det å bli oppmerksom på hvordan nervesystemet fungerer styrke evnen til å håndtere stressende situasjoner. Opplever man for eksempel at hjertet begynner å dunke hardere og fortere, kan man spørre seg selv hvorfor det skjer. Er man informert om det autonome nervesystemet vet man da at det må være noe i omgivelsene som har trigget den responsen. Man trenger ikke vite nøyaktig hva som forårsaket reaksjonen, men ved å være oppmerksom på at det skjer, kan man opparbeide seg et sett med verktøy som fremmer parasympatiske funksjoner, det som roer oss ned, og dermed skape et bedre grunnlag for å uttrykke seg. Et slikt verktøy kan for eksempel være å aktivere ansiktsmuskulaturen. Et annet, som for øvrig også aktiverer ansiktet, er pusten (Porges, 2017, s. 184-185).
2.2 Vagusnerven og diafragma
Vagusnerven ble så vidt nevnt tidligere i forbindelse med Polyvagalteorien. Vagus er den primære nerven i det parasympatiske nervesystemet, det systemet som roer oss ned (Porges, 2017, s. 31). Den går fra hjernen og ut til et mangfold organer i kroppen, deriblant hjertet og lungene (Encyklopædia Britannica, 2020). Vagusnerven har en funksjon som i følge Porges ofte blir oversett. Det er at den fungerer som en toveis bane mellom hjernen og organene. Hjernen sender signaler til kroppens organer, men det går også den andre veien. Hjernen kan påvirkes av signaler som sendes fra organene gjennom vagusnerven (Porges, 2017, s. 169-170). Fra et stressreguleringsperspektiv er det interessante her at forlenget utpust setter i gang parasympatiske funksjoner i kroppen (Porges, 2017, s. 185). Studier har vist at rolig diafragmatisk pust kan aktivere vagusnerven (Wang, 2010). Myskja har i sitt arbeid funnet ut at ved å puste med en frekvens på 5-6 åndedrett i minuttet, stimuleres denne nerven (Myskja, 2018, s.78). Det vil si 10-12 sekunder per inn- og utpust. Om man føler seg stresset kan man altså aktivt styre pusten ned til denne frekvensen for å stimulere vagus, og dermed aktivere den delen av nervesystemet som roer oss ned.
Pusten vår er det spesielt én muskel som har ansvaret for, nemlig diafragma. Den er i likhet med hjertet aktiv hele tiden, døgnet rundt. Diafragma, også kalt «pustemuskelen», er en kuppelformet muskel som skiller hjertet og lungene fra organene som ligger i bukhulen. Når man puster inn, trekker diafragma seg sammen og «presser» organene under seg nedover så magen går utover. Dette gir rom for at lungene kan utvide seg. På utpust går diafragma tilbake til sin hvileposisjon, som en kuppel inne i brystkassen, og dytter dermed luft ut fra lungene (Myskja, 2017, s. 37). Denne muskelen er det viktig å bli kjent med for å få mest mulig utbytte av pusteøvelsene i neste kapittel.
Å bruke diafragma riktig er noe alle kan automatisk fra fødselen av. Men ved hjelp av stress og bekymringer i hverdagslivet, opparbeider mange seg uvaner over tid som påvirker pusten negativt. Miljøfaktorer spiller også inn. Slike faktorer kan for eksempel være å ville ta seg bra ut og dermed trekke inn magen, eller å bruke mye tid foran datamaskiner eller smarttelefoner som fører til dårligere holdning (Harvard Health Publishing, 2020). Uvaner som dette kan føre til en svekket og lite bevegelig diafragma, og at man til slutt kun bruker «låst pust» (Myskja, 2017, s. 53). Når diafragma virker som den skal, fører det til at man i hovedsak bruker nedre del av lungene når man puster (Myskja, 2017, s. 39). Det er i denne delen av lungene man får best mulig oksygenutbytte (Harvard Health Publishing, 2020), som resulterer i lavere pustefrekvens. Som vi husker, er lav pustefrekvens knyttet til å stimulere vagusnerven, som aktiverer den parasympatiske delen av nervesystemet.
Før vi går videre til pusteøvelsene i neste kapittel, vil det være en fordel å bli oppmerksom på hvordan man puster. Da jeg først ble introdusert for bevisst bruk av pust, og pusteøvelser som fulgte med, oppdaget jeg at jeg hadde vanskeligheter med å bruke magen da jeg pustet. Jeg opplevde at størsteparten av mitt åndedrett skjedde i brystkassen. For at åndedrettet skal fungere optimalt, hevder Myskja at diafragmas andel av innpusten er på rundt 80 prosent, mens de siste 20 prosentene er «ribbeinspust» (Myskja 2017, s. 52). Det vil si at det er i hovedsak magen som skal gå utover på innpust, mens brystkassen utvider seg som en «bølge» oppover mot slutten av innåndingen.
Så hvordan kan man trene på diafragmapust, hvis man opplever at den er «stiv» og lite bevegelig? En enkel øvelse er å ligge på gulvet, eller å sitte oppreist på en stol. Så plasserer man den ene hånden sin på brystkassen og den andre på magen, rett under ribbeina. Deretter puster man sakte inn gjennom nesen. Hånden på brystet skal ligge i ro, mens hånden på magen skal heve seg. Mot slutten av innpusten kan man la brystkassen utvide seg, uten å heve skuldrene. På utåndingen strammer man magemusklene, og lar luften slippe sakte ut gjennom munnen til hånden på magen er tilbake i utgangsposisjonen. Man kan styre trykket på utåndingen ved å stramme leppene. Når man gjør denne øvelsen, er det anbefalt å øve i 5-10 minutter om gangen, gjerne flere ganger daglig. (Harvard Health Publishing, 2020)
2.3 Koherent pust
Vi har sett at diafragmatisk pust, gjennom at man får best mulig oksygenutbytte, kan føre til lavere pustefrekvens. Lavere pustefrekvens kan stimulere vagusnerven som aktiverer funksjoner i kroppen som tar oss fra fight or flight-systemet til å roe oss ned. For å måle stressresponssystemet i kroppen, bruker forskere ofte hjerteratevariabilitet, eller HRV (Brown og Gerbarg, 2012, s. 11). HRV er, enkelt forklart, et mål på avstanden mellom hvert hjerteslag (Campos, 2017). Når en person har høy HRV, betyr det at det er stor variasjon i avstanden mellom hvert slag, og jo høyere HRV man har, jo bedre er helsen. Hjerteratevariabiliteten påvirkes av pusten, og dette kan man selv kjenne på. Om man legger en finger på pulsåren enten på halsen eller under håndleddet, kjenner man at pulsen øker når man puster inn, og synker når man puster ut. Høy HRV er også forbundet med god fleksibilitet og robusthet i kroppens stressresponssystem (Brown og Gerbarg, 2012, s. 11). Psykiatriforskerne Richard Brown og Patricia Gerbarg oppdaget at en bestemt pustefrekvens øker HRV. Dette kalte de for koherent pust, som er 4-6 pust i minuttet hvor innpusten og utpusten er like lange (Myskja, 2017, s. 104) En studie fra 2017 bekrefter at koherent pust betydelig øker HRV og bedrer evnen til å takle stress (Steffen, 2017).
2.1 Kroppens stressreaksjon
Stress er hvordan kroppen reagerer på forandringer i omgivelsene våre. Stress er en helt normal del av hverdagen, og noe som alle opplever (National Institute of Mental Health, 2020). Noen situasjoner derimot, løser ut en kraftigere stressrespons enn andre. Som musiker kan man ofte befinne seg i slike situasjoner. Man kan da oppleve økt puls, at man begynner å svette, vanskeligheter med å tenke klart, skjelving i hender med mer. Dette er stressreaksjoner som utløses i det autonome nervesystemet, som er den delen av nervesystemet man ikke kan kontrollere med egen vilje (Berntson, 2018). I dette kapitlet skal vi gå nærmere inn på dette og se på om pusten kan brukes for å dempe uønsket stress. Kan økt forståelse av vår stressreaksjon og hvordan den trigges gjøre det lettere å håndtere situasjoner hvor man er under press? I hvilken grad kan bevisst pust og en endring i pustemønsteret vårt påvirke vår fysiologiske stressrespons?
