«Det finnes ikke ‘en riktig pust’ som passer alltid, for alle!» (Myskja, 2017, s. 45).

Pusten endrer seg gjennom hele dagen, og henger sammen med følelsene våre, fordøyelsen, og om man er i aktivitet eller sitter i ro. Det handler ikke om å lære seg én riktig måte å puste på, men heller å bygge opp robusthet og en fleksibilitet i pusten som passer de situasjonene man møter gjennom hverdagen. Forholdet man har til pusten sin når man arbeider med den, skal ikke være å jobbe imot den, men heller akseptere den for det den er, og at den er i stadig endring. På denne måten kan man ved å være oppmerksom på pusten, og «flyte» med den gjennom de ulike situasjonene man møter.

I dette kapittelet skal jeg gå gjennom de metodene og øvelsene som jeg har studert og brukt i min egen hverdag, og vurdert som relevant for mitt virke. Noen av dem er metoder som jeg har brukt som daglige øvelser for å jobbe med generell motstandsdyktighet og kontroll, mens andre er teknikker man kan ta i bruk innimellom når man ønsker å styre kroppen og følelsene mot en annen tilstand enn den man befinner seg i. Felles for alle pusteøvelsene er at det ikke handler så mye om hvordan det føles å gjøre selve øvelsen, men heller hvordan man føler seg etterpå. Denne samlingen blir min bank av pustøvelser jeg som musiker kan få bruk for.

3.1 Daglige øvelser

De daglige øvelsene jeg har brukt er Scott Schwenks «Ecstatic Breathing», Wim Hof-metoden og Buteyko-metoden. Disse har jeg funnet nyttig å gjøre på starten av dagen, ved at de gir en følelse av ro sammen med fokus og energi. Man får størst effekt av øvelsene på tom mage, da fordøyelsen gjør at man har behov for å puste mer etter man har spist. I tillegg til å være en god måte å starte dagen på, har disse metodene fungert godt som en «restart-knapp» for pusten ved andre tidspunkt på dagen, for eksempel før prestasjonssituasjoner. Men de krever at man har mulighet til å legge eller sette seg ned i 10-15 minutter uten forstyrrelser.

De fleste øvelsene vi til nå har gått gjennom har blitt kjent gjennom leger og forskere, og har hatt dokumentert virkning på de aspektene vi så på i forrige kapittel, som at de kan gi økt HRV og at de gjør det mulig å påvirke nervesystemet vårt gjennom diafragma og vagusnerven. Med unntak av Buteykos teknikk, kan alle øvelsene spores tilbake til hinduistisk og buddhistisk filosofi, hvor denne type teknikker er blitt praktisert i tusener av år. Videre følger tre øvelser hentet fra yoga og meditasjon, som bygger på de samme prinsippene vi til nå har sett på, som hvordan pustefrekvens og hurtighet kan påvirke stressresponsen.

3.2 Generelle pusteøvelser

Her følger generelle pusteøvelser som jeg har kommet over i mitt søk etter teknikker og hjelpemidler for å kunne prestere på mitt beste i en rekke forskjellige type situasjoner. Det som det for meg handlet om da jeg plukket ut disse øvelsene, var at de skulle kunne brukes når som helst i løpet av min hverdag som musiker, om det måtte på øvingsrommet, eller i en prøve- eller konsertsituasjon. Øvelsene fungerer som en god måte å sentrere seg selv på. Det å bruke pusten slik som dette har mange likhetstrekk med meditasjon, spesielt den typen meditasjon som kalles «focused attention». Her bruker man pusten som et holdepunkt for å opprettholde fokus på øyeblikket. Hver gang tankene begynner å vandre, vender man tilbake til pusten, og lar tankene fare forbi uten å henge seg opp i dem (Headspace, 2020).

I tillegg til å fungere som et anker for oppmerksomheten, er alle teknikkene jeg har plukket ut også støttet av forskningen som vi har sett på i det forrige kapittelet. Sammen med de daglige øvelsene ovenfor, hjelper de kommende med å bygge motstandsdyktighet og trygghet samtidig som at de gjør det mulig å stilne tankene. Dette blir et godt utgangspunkt for å håndtere ulike overraskelser og utfordringer en får kastet i mot seg, og et godt grunnlag for å uttrykke seg musikalsk.

De seks generelle pusteteknikkene jeg har forklart her kan være mer omfattende enn slik jeg har beskrevet dem. Man kan gå dypere i hver enkelt av dem, og de kan helt fint brukes som daglige teknikker for å trene pusten, på samme måte som de daglige øvelsene jeg beskrev i starten av kapittelet. For eksempel er det mange som bruker seierspust eller det å telle pusten som en del av deres daglige meditasjonsrutine. I mitt tilfelle, var jeg på utkikk etter øvelser som kunne fungere som verktøy gjennom min hverdag som musiker, for å håndtere de ulike situasjonene man kan befinne seg i. Derfor har jeg forenklet og tilpasset noen av dem til å passe som øvelser når man er på farten, eller innimellom når man føler behov for det, mens de daglige øvelsene har vært en fast rutine på morgenen.

3. Pustebanken - metoder og øvelser for musikeren

Scott Schwenk

Scott Schwenk er en amerikansk «livsstilsveileder» som holder til i Los Angeles. Etter å ha bodd og studert flere år i et hinduistisk tempel, underviser han nå i meditasjon og pust (Commune, 2020). Ut fra Schwenks nettbaserte kurs han kaller «Ecstatic Breathwork», kom jeg over en pusteøvelse som virket relevant i mitt søk.

Scwenks Ecstatic Breathwork

• Denne øvelsen utfører man ved å ligge flatt på ryggen, gjerne på en matte. Man skal ikke ha noe støtte under hodet, da Schwenk mener luftveiene er friere om hodet ligger på samme plan som resten av kroppen.
• Deretter retter man oppmerksomheten mot undersiden av føttene, håndflatene, hjørnene av øynene, området rundt ørene, tungen og bekkenet. Man fokuserer på å mykne opp disse områdene mentalt.
• Pusteøvelsen består av tre deler, to innpuster gjennom munnen og en utpust, også gjennom munnen. Den første innpusten gjør man med magen, den andre med brystet. Deretter slipper man ut luften uten å presse den ut. På innpusten puster man inn så mye man klarer med magen og så mye man klarer med brystet, uten at skuldrene hever seg.
• Man danner seg en jevn rytme som man repeterer om og om igjen. Inn, inn og slipp ut. Mens man puster på denne måten, fortsetter man å fokusere på å mykne kroppen.
• Etter å ha holdt denne rytmen i to minutter, slipper man ut en høy kunstig latter. Deretter returnerer man til pusterytmen.
• Denne gang holder man rytmen i 5 minutter, før man slipper ut en ny kunstig latter.
• Nye 5 minutter med rytmen. Inn, inn, ut. Ny kunstig latter, og man returnerer til pusterytmen.
• Denne gangen holder man rytmen gående i ett minutt, før man går tilbake til vanlig pust gjennom nesen.
• Økten avsluttes med en 4-minutters meditasjonsstund. Her blir man liggende på gulvet med lukkede øyne og puster rolig gjennom nesen, mens man fortsetter å mykne føtter, hender, øyne, ører, tungen og bekkenet.

I Schwenks pusteøvelse bruker man i stor grad diafragmapust, som vi så på i forrige kapittel, men i en oppdelt versjon. Dette kan være en god måte å øve på pustemekanismen, hvis man har mistet vanen å puste med magen, som var tilfellet for meg. Pusteøvelsen kan i starten være slitsom å gjøre for musklene i mage- og brystregionen. Å puste inn så store mengder luft over en relativt lang periode gjør at man aktiverer muskler man gjerne ikke er så vant til å bruke. Latterpausene har som funksjon spenne av og åpne opp lungene, da latter stimulerer diafragma og maserer organene som ligger rundt (Abram, 2018).

Den perioden jeg fulgte Schwenks program, opplevde jeg i stor grad prikking i armer og bein som er vanlig når man gjør øvelsen hvor man tar inn mer oksygen en hva kroppen er vandt til. Men etter øvelsen følte jeg meg ekstremt avslappet. Av alle metodene jeg har vært gjennom er dette den jeg har blitt mest rolig av å gjøre.

Koherent pust

I forrige kapittel så vi hvordan psykiatriforskerne Brown og Gerbarg hadde oppdaget at rolig pustefrekvens kunne øke HRV, som kan gjøre stressresponssystemet mer robust. Ut fra dette utviklet de en pusteøvelse de kalte koherent pust, hvor man har 5 åndedrett i minuttet. Innpusten og utpusten er like lange. Denne øvelsen ligner på Buteykos pusteteknikk, og kan fint brukes som daglig trening på samme måte. Jeg har derimot fått mest nytte av koherent pust ved å bruke den innimellom i løpet av dagen, når jeg har følt behov for å roe ned pusten.

• Denne øvelsen kan gjøres sittende oppreist på en stol, eller stående.
• Lukk øynene og pust gjennom nesen.
• Ta tre dype, fulle pust før man begynner med øvelsen.
• Pust langsomt inn, mens man mentalt teller 6 sekunder.
• Pust langsomt ut, mens man teller til 6.
• Fokuser på diafragma mens man puster.
• 6 sekunder per innpust og utpust senker pustefrekvensen ned til 5 åndedrett i minuttet. Hvis det er utfordrende å telle kan man for eksempel bruke en metronom som hjelpemiddel.
• Det mest optimale er å holde denne frekvensen i minst 5 minutter, men øvelsen kan også fint brukes i kortere tid enn dette om man føler behov for å roe ned pusten eller å «samle seg».

Seierspust

Pranayama er en av åtte grener innenfor yoga, og er «åndedrettets vitenskap». Det er et stort og omfattende felt, og ansees i yoga som den mest delikate og avanserte vitenskapen. Vi skal derfor ikke bevege oss så langt innenfor dette feltet, men her følger en fundamental pranayama-øvelse jeg har fått god bruk for, nemlig seierspust. Denne øvelsen sies å være effektiv for å seire over rastløshet og stress (Severinsen, 2010, s. 151)

• Sitt oppreist uten å bruke ryggstøtte.
• Fokuser på å puste med diafragma.
• Pust gjennom nesen, og finn en rolig og jevn pusterytme.
• Stram deretter litt i strupen, så man får en hveselyd når man puster, som lyden av havet.
• Nøkkelen til denne øvelsen er strammingen i strupen, og når man finner ut av det, vil man ha full kontroll på hvor mye luft man slipper inn og ut, og over hvor lang tid.

Wim Hof

Wim Hof er en nederlandsk atlet kjent for å ha satt en rekke verdensrekorder innenfor kuldeeksponering. Gjennom kontrollert pust har han lært seg å tåle ekstreme forhold (Hof og Jong, 2016, s. 13), og har de senere årene reist verden rundt for å lære bort sin metode til andre.

Wim Hof-metoden

• Denne pusteøvelsen kan gjøres liggende på et flatt underlag, eller ved å sitte oppreist på gulvet eller på en stol.
• Pust dypt inn gjennom munnen. Først ned i magen, og la bryste utvide seg på slutten av inhaleringen.
• Pust deretter ut. Slipp kun ut det som føles naturlig, uten å presse all luften.
• Gjenta dette minst 30 ganger.
• Etter å ha pustet ut etter 30 ganger, hold pusten så lenge det føles naturlig. Man vil nå klare å holde pusten mye lenger enn man vanligvis kan, på grunn av mengden oksygen man har tatt inn.
• Når man kjenner en trang til å puste igjen, tar man et nytt dypt innpust, og holder i 15-20 sekunder.
• Repeter denne sekvensen 3-5 ganger.

I likhet med Schwenks metode bruker man ved denne øvelsen diafragmatisk pust, men i én sammenhengende bevegelse istedenfor to innpust. På grunn av mengden luft man tar inn, vil det også ved denne øvelsen være vanlig å kjenne prikking i kroppen. Hofs metode skiller seg fra Schwenk sin ved at den inkluderer et pustehold etter de dype pustene. Når man puster dypt inn, og slipper ut på denne måten, minker konsentrasjonen av karbondioksid i blodet. Når man etter 30 åndedrett holder pusten, begynner CO2 å bygge seg raskt opp igjen. Kroppen kompenserer for dette ved å utløse mer oksygen til blodet enn den ellers ville ha gjort, som fører til økt generering av energi i kroppens celler. I dette tilfellet vil det si at kroppen blir i stand til å utnytte luften vi har pustet inn på en mer effektiv måte. Samtidig aktiverer pustehold det parasympatiske nervesystemet, det som roer oss ned (Hof og Jong, 2016, s.48).

Denne pustemetoden gjorde jeg daglig over en periode på fem måneder, i tillegg til at jeg har brukt den som forberedelse opp mot prøvespill og konserter. Etter å ha gjennomført den får jeg alltid en følelse av ro og av å være «jordet», samtidig som jeg føler meg aktivert og fokusert. For meg har denne øvelsen vist seg å være en god måte å starte dagen på, og nyttig i forbindelse med situasjoner hvor jeg skal prestere.

4-7-8

Dr. Andrew Weil er en amerikansk lege og talsmann for integrert medisin (Myskja, 2017, s. 110). Han har i sitt arbeid med pusten funnet en pusteøvelse fra yogafilosofien som han oppdaget hadde stor effekt på blant annet stress og søvn. Øvelsen er lett å gjennomføre, og tar ikke mer tid enn 1-2 minutter. Weil vektlegger også at jo mer man gjør øvelsen, desto bedre resultater vil man få (Weil, 2020). Den inneholder både pustehold og forlenget utpust, og som vi tidligere har sett, aktiverer dette parasympatiske funksjoner i nervesystemet.

• Plasser tuppen av tungen i taket av munnen rett bak fortennene.
• Start med å puste ut med munnen.
• Pust inn gjennom nesen mens man mentalt teller til 4.
• Hold pusten mens man teller til 7.
• Pust ut gjennom munnen mens man teller til 8.
• Repeter, og gjør fire runder.
• Det er ikke så farlig hvor fort man teller i denne øvelsen. Det viktigste er å bruke forholdet 4-7-8. Over tid vil man bli i stand til å puste saktere og saktere.

Ildpust

En annen pusteøvelse innen pranayama som jeg har funnet nyttig, er ildpust. De fleste øvelsene jeg har tatt med her har vært basert på å puste rolig, og med forlenget utpust, mens denne øvelsen er det motsatte. Her skal fokuset være på innpusten, og man puster raskt inn og ut gjennom nesen. Mens rolig og forlenget utpust forbindes til det systemet som roer oss ned, er et fokus på innpusten sterkere knyttet til det sympatiske nervesystemet, det som skrur oss på (Myskja, 2017, s. 106). Dette er en god øvelse hvis man føler seg litt tom for energi og trenger en oppkvikker.

• Fokuser på innpusten, men utpusten skal også være aktiv.
• Etabler en rask pusterytme hvor inn- og utpust er like lange.
• Sikt mot et tempo hvor man har to-tre innåndinger i sekundet.
• Hold denne rytmen uten pauser.
• Pass på at man har god kontakt med diafragma gjennom hele øvelsen. Koordinasjonen i denne øvelsen kan være en utfordring. Det kan derfor være en fordel å begynne sakte, og øke tempoet når man kjenner at man får med seg hele bevegelsen.

Buteyko

Da jeg gjennom Wim Hof-metoden ble bevisst på at pustehold kan føre til bedre oksygenutnyttelse og dermed mer energi, ble jeg nysgjerrig på om det var flere måter å jobbe med akkurat dette på. Dr. Konstantin Buteyko var en ukrainsk lege som på 50-tallet utviklet en pustemetode som han mente kunne bedre helsen. Buteyko oppdaget viktigheten av balansen mellom O2 og CO2 i kroppen. Man trenger oksygen for å tilføre cellene energi, men karbondioksid spiller en viktig rolle i å overføre oksygenet i luften man puster inn fra lungene til cellene, gjennom blodet. Har man en vane for å «overpuste», som å puste for fort eller for mye, slipper man også ut for mye karbondioksid. Buteyko mente dette blir en ond sirkel hvor man ikke får utnyttet luften man puster inn på mest effektiv måte (Myskja, 2017, s. 168-169).

Buteykos Light Breathing

En av pusteøvelsene jeg har brukt for å trene på å senke pustefrekvensen er «Light Breathing», som forklart av en av Buteykos studenter, Patrick McKeown (Oxygen Advantage, 2017).

• Sitt oppreist på en stol uten å bruke ryggstøtten.
• Pust med nesen gjennom hele øvelsen, og fokuser på å bruke diafragma.
• Trekk pusten sakte inn, så rolig at man ikke gir nesehårene mulighet til å bevege seg. Her skal man trekke inn så lite luft som mulig.
• Pust deretter sakte ut og repeter. I denne øvelsen skal man kjenne på en lett lufthunger. Hold frekvensen på et punkt hvor man føler man har behov for å puste mer.
• Fortsett å puste med denne lufthungeren i 1-2 minutter, før man tar en pause og puster som normalt.
• Repeter, og gjennomfør tre runder.

Metoden til Buteyko bygger på å puste så lite som mulig for å kunne utnytte mest mulig av det oksygenet man puster inn. Dette samsvarer med Brown og Gerbarg sine studier som viste at lavere pustefrekvens fører til økt hjerteratevariabilitet, et tegn på god helse og et velfungerende stressresponssystem, som vi så i forrige kapittel. Buteyko utviklet pusteøvelser for å permanent kunne senke pustefrekvensen, ved å trene på å holde pusten og å føle på en lufthunger. Når man holder pusten og begynner å kjenne en trang etter mer luft, er det ikke mangelen på oksygen kroppen reagerer på, men mengden karbondioksid som bygger seg opp som kroppen vil bli kvitt. Jo høyere toleranse for CO2 man har, desto mer effektivt får man utnyttet O2 i lungene. Denne toleransen er det man trener på i Buteyko-metoden (Myskja, 2017, s. 169).

Buteyko fant også en sammenheng mellom hvor lenge man klarer å holde pusten og hvor god helse man har. Kan man ikke holde pusten i mer enn 20 sekunder etter utpust før man føler trang for å puste igjen, har man dårlig helse. Kan man holde mellom 20 og 30 sekunder har man ok helse, og 40-60 sekunder er et tegn på god helse (Buteyko Clinic, 2020). Denne oversikten kan man bruke som en pekepinn på hvor man er, og for å følge progresjonen sin i Buteyko-metoden.

Gjør man denne øvelsen i 5-10 minutter daglig, vil man over tid merke at man senker sin naturlige pustefrekvens. Dette kan man også måle med Buteykos tabell for pustehold og helse. Et mål er å være i stand til å holde pusten i 40 sekunder etter utpust.

Buteykos metode er en av de mer kontroversielle pusteteknikkene som eksisterer. Studier støtter dens prinsipper, men i forskningsmiljøer ansees dokumentasjonen fremdeles som mangelfull (Myskja, 2017, s. 170).

Box Breathing

I likhet med 4-7-8-øvelsen, inneholder Box Breathing pustehold, men her både etter innpust og etter utpust. Den består av fire deler: innpust, hold, utpust og hold. Alle delene er like lange. Øvelsen er kjent for å være den Navy SEALs bruker for å håndtere situasjoner under press. Mark Divine, som er tidligere kommandør i Navy SEALs, forklarer Box Breathing som å være en øvelse i oppmerksomhetskontroll og å håndtere sin mentale og følelsesmessige tilstand (Brulé, 2017, s. 93).

• Sitt oppreist, og pust med nesen gjennom hele øvelsen.
• Fokuser på diafragma.
• Pust inn mens man teller 5 sekunder.
• Hold pusten i 5 sekunder.
• Pust ut over 5 sekunder.
• Hold etter utpust i 5 sekunder.
• Repeteres i 5 minutter.

Å telle pusten

Å telle pusten er en meditasjonsteknikk som jeg har opplevd som en god måte å stilne tankene på, spesielt i forbindelse med å skulle prestere. For min del har den vært nyttig i «ventesituasjoner», for eksempel når man er på vei til noe viktig og kjenner nervøsiteten bygge seg opp, eller i løpet av en konsert hvor man har et lengre strekk med pause. Den buddhistiske munken Hwansam Sunim mener dette er en øvelse som bygger mental styrke (Sunim, 2017).

• Denne øvelsen kan man gjøre hvor som helst og når som helst.
• Fokuser på å bruke diafragma.
• Begynn å telle pusten. Etter ett inn- og utpust teller man 1. Etter neste utpust, 2. Og så videre.
• Tell opp til 10, og deretter nedover igjen.
• Hvis man merker at tankene begynner å vandre, lar man dem bare fare forbi og returnerer til pusten.
• Er det for utfordrende å telle til 10 uten å miste konsentrasjonen, kan man begynne med å telle til 5 istedenfor.